高血脂高血糖食疗 好饮食让你更健康

一、高血脂高血糖的饮食原则

（一）控制总热量

根据年龄、性别、身高、体重、活动量等因素来确定每日所需总热量。例如，对于体重正常的轻体力劳动成年人，每千克体重每日约需25-30千卡热量，肥胖者则需相应减少，以达到或维持理想体重。这是因为热量摄入过多会转化为脂肪堆积，加重高血脂和高血糖的情况，而维持理想体重有助于改善代谢指标。

（二）合理分配三大营养素比例

1.碳水化合物：占总热量的50%-60%为宜。应选择复杂碳水化合物，如全谷物（燕麦、糙米等）、杂豆类（红豆、绿豆等），避免精制糖及高糖食品。全谷物富含膳食纤维，可延缓碳水化合物的吸收，有助于稳定血糖。例如，与精制白米饭相比，吃燕麦饭后血糖上升速度更慢。

2.蛋白质：占总热量的15%-20%。优质蛋白质来源包括瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉）、鱼类（三文鱼、金枪鱼等）、豆类及豆制品、低脂奶制品等。蛋白质是身体重要的组成部分，且对血糖影响相对较小，但也要注意适量摄入，过多蛋白质也可能转化为热量。

3.脂肪：占总热量的20%-30%，其中饱和脂肪酸应少于总热量的10%，反式脂肪酸应尽量避免，多摄入不饱和脂肪酸，如橄榄油、鱼油中的不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸有助于降低血脂，例如橄榄油中的单不饱和脂肪酸可以降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平。

二、高血脂高血糖适宜的食物

（一）蔬菜类

1.绿叶蔬菜：如菠菜、芹菜、生菜等。绿叶蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，热量低。以菠菜为例，每100克菠菜热量约28千卡，且含有丰富的钾元素，有助于调节血压，同时其膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。

2.菌菇类：香菇、木耳等。木耳富含多糖类物质，有降低血脂的作用，研究表明木耳中的有效成分能降低血清胆固醇和甘油三酯水平；香菇含有香菇嘌呤等成分，也有助于降低胆固醇。

（二）水果类

选择低升糖指数的水果，如苹果、梨、柚子等。以苹果为例，其升糖指数约为36，属于低升糖指数水果，富含果胶等膳食纤维，果胶可降低胆固醇，且在两餐之间食用苹果，既能补充维生素等营养，又不会引起血糖大幅波动。

（三）饮品

1.茶：绿茶含有茶多酚等成分，具有抗氧化、调节血脂和血糖的作用。研究发现，长期饮用绿茶可以降低血脂水平，对血糖也有一定的调节作用。例如，每天饮用3-5杯绿茶，持续一段时间后，可观察到血脂和血糖指标的改善。

2.无糖豆浆：豆浆富含植物蛋白、不饱和脂肪酸和大豆异黄酮等成分。大豆异黄酮有类似雌激素的作用，有助于改善脂质代谢，且豆浆热量较低，适合高血脂高血糖人群饮用。

三、高血脂高血糖需避免的食物

（一）高糖食物

如糖果、甜饮料（可乐、果汁饮料等）、蜜饯等。这些食物含有大量精制糖，会迅速升高血糖，同时还可能促进脂肪合成，加重高血脂。例如，一杯可乐（330ml）含有约35克糖，饮用后血糖会快速上升，长期大量饮用会对代谢系统造成严重负担。

（二）高脂肪食物

1.油炸食品：炸鸡、油条等。油炸过程中会产生大量反式脂肪酸和饱和脂肪酸，长期食用会使血脂升高。例如，一份炸鸡的脂肪含量很高，其中的饱和脂肪酸会增加血液中胆固醇的含量。

2.动物内脏：猪肝、猪脑等。动物内脏富含胆固醇，高血脂人群食用后会明显升高血液中胆固醇水平，加重病情。

四、不同人群的饮食注意事项

（一）老年人

老年人新陈代谢减缓，活动量相对较少，在饮食上更要严格遵循上述原则。例如，老年人应选择更易于消化的食物，但仍要保证营养均衡。在蛋白质摄入方面，可适当增加优质植物蛋白的比例，如多吃豆制品。同时，老年人味觉减退，可能更倾向于口味重的食物，要注意控制盐的摄入，每日盐摄入量应少于6克，因为高盐饮食会升高血压，而高血压又与高血脂高血糖密切相关。

（二）糖尿病合并高血脂的孕妇

孕妇本身处于特殊生理状态，同时患有糖尿病和高血脂需要特别注意。饮食上要在保证胎儿正常生长发育的前提下控制血糖和血脂。碳水化合物的摄入要更加精准，可根据血糖监测情况来调整，选择升糖指数低的主食。蛋白质摄入要充足以满足胎儿生长，但要选择优质蛋白质。脂肪摄入要严格控制在推荐比例内，避免食用对胎儿发育不利的高脂肪食物，同时要增加富含膳食纤维的食物摄入，以缓解孕期可能出现的便秘问题，例如可以选择燕麦等全谷物作为主食的一部分。

（三）肥胖的高血脂高血糖人群

肥胖是高血脂高血糖的重要危险因素，这类人群在饮食上除了遵循上述总热量控制等原则外，更要坚定地执行低热量饮食。可以通过分餐制来控制每餐的摄入量，例如将一日三餐分为五餐或六餐，少量多次进食，避免一次进食过多。同时，要增加运动量，饮食配合运动才能更好地减轻体重，改善代谢指标。

总之，通过合理的食疗，遵循高血脂高血糖的饮食原则，选择适宜食物并注意不同人群的特殊要求，有助于控制血脂和血糖水平，维护身体健康。