什么食物含有维生素B

一、维生素B族包含多种维生素，不同种类在各类食物中的分布情况如下：

1.维生素B1：全谷物（如糙米、全麦面包，每100克糙米约含0.33毫克维生素B1，全麦面包每100克约含0.24毫克）、豆类（如大豆，每100克含维生素B1约0.41毫克）、坚果（如花生，每100克含维生素B1约0.73毫克）、猪肉（每100克含维生素B1约0.54毫克）等食物中含量较为丰富。

2.维生素B2：动物肝脏（如猪肝，每100克含维生素B2约2.08毫克）、奶类（每100毫升牛奶含维生素B2约0.14毫克）、蛋类（如鸡蛋，每100克含维生素B2约0.32毫克）、绿叶蔬菜（如菠菜，每100克含维生素B2约0.11毫克）以及豆类中含量较多。

3.维生素B3（烟酸）：肉类（如鸡肉，每100克含烟酸约5.6毫克）、鱼类（如金枪鱼，每100克含烟酸约11.4毫克）、全麦产品、坚果、豆类（每100克大豆含烟酸约2.1毫克）等是良好来源。

4.维生素B5（泛酸）：广泛存在于各类食物中，含量相对丰富的有肉类、动物肾脏、蛋类、豆类、坚果、蘑菇、全谷物等。例如，每100克鸡肉含泛酸约1.06毫克，每100克花生含泛酸约1.0毫克。

5.维生素B6：鸡肉（每100克含维生素B6约0.5毫克）、鱼肉（如金枪鱼，每100克含维生素B6约0.85毫克）、豆类（每100克大豆含维生素B6约0.4毫克）、坚果、全谷物、香蕉（每100克含维生素B6约0.36毫克）等食物富含该维生素。

6.维生素B7（生物素）：蛋黄（每100克含生物素约120微克）、肝脏、牛奶、蘑菇、坚果、豆类等食物含有一定量的生物素。

7.维生素B9（叶酸）：绿叶蔬菜（如西兰花，每100克含叶酸约120微克）、豆类、柑橘类水果（如橙子，每100克含叶酸约33微克）、全麦产品、动物肝脏等食物是叶酸的重要来源。

8.维生素B12：主要存在于动物性食物中，如肉类（每100克牛肉含维生素B12约1.8微克）、鱼类（每100克三文鱼含维生素B12约4.8微克）、蛋类（每100克鸡蛋含维生素B12约0.56微克）、奶类及其制品等，植物性食物基本不含维生素B12，除发酵豆制品等极少数例外情况。

二、不同人群在获取维生素B方面的注意事项：

1.儿童：儿童生长发育迅速，对维生素B需求较高。日常饮食应多样化，保证全谷物、肉类、蛋类、蔬菜等各类食物摄入，以满足维生素B族需求。但要注意避免坚果等食物导致的呛噎风险。若儿童挑食、偏食，可能导致维生素B缺乏，影响神经系统发育、造血功能等。对于素食儿童，因植物性食物缺乏维生素B12，需额外关注，可考虑适当食用强化食品或在医生指导下补充。

2.青少年：学习压力大、活动量大，身体代谢旺盛，对维生素B需求增加。应保证饮食均衡，多吃富含维生素B的食物，如课间可吃个香蕉补充维生素B6，有助于缓解压力、提高注意力。若青少年热衷于节食减肥，可能导致维生素B摄入不足，影响身体正常发育和学习效率。

3.成年人：生活节奏快，部分人常吃快餐等加工食品，易导致维生素B缺乏。上班族应尽量规律饮食，多准备如全麦面包、坚果等方便携带的富含维生素B的食物。对于长期饮酒人群，酒精会影响维生素B吸收，更需注意补充，可多吃肉类、豆类等食物。

4.老年人：老年人胃肠功能减退，对维生素B吸收能力下降。应选择易消化且富含维生素B的食物，如将肉类炖得软烂，多吃嫩叶蔬菜等。同时，一些老年人可能因慢性病服用多种药物，部分药物可能影响维生素B代谢，需咨询医生，必要时进行额外补充。

5.孕妇和哺乳期妇女：孕妇和哺乳期妇女对维生素B需求大幅增加，尤其是叶酸（维生素B9），对胎儿神经管发育至关重要。应多吃富含叶酸的食物，如绿叶蔬菜、豆类等，必要时在医生指导下补充叶酸制剂。同时，其他维生素B族也需充足摄入，可通过合理搭配食物，如增加奶类、蛋类、肉类摄入，保证自身和胎儿或婴儿健康。

6.特殊职业人群：如高温作业人群，因出汗多，水溶性维生素B族流失增加，应及时补充，可多喝菜汤、果汁等。长期接触铅等重金属的人群，维生素B1需求增加，需多吃全谷物、豆类等富含维生素B1的食物，促进铅排出。