什么食物含有维生素B
一、维生素B并非单一的一种维生素，而是B族维生素的统称，包含维生素B1、B2、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（叶酸）、B12等，不同种类的维生素B在各类食物中的分布有所不同。
1.富含维生素B1的食物：谷物的外皮和胚芽中含量较为丰富，如全麦面粉、糙米等。此外，豆类、坚果类以及瘦肉、动物肝脏中也含有一定量的维生素B1。例如，每100克黄豆中约含有0.41毫克维生素B1，每100克猪肝中约含0.21毫克维生素B1。
2.富含维生素B2的食物：动物性食物中含量较高，像奶类及其制品、蛋类、动物肝脏等。植物性食物中，绿色蔬菜如菠菜、西兰花，以及豆类中也含有一定量。每100克牛奶约含0.14毫克维生素B2，每100克菠菜约含0.11毫克维生素B2。
3.富含维生素B3（烟酸）的食物：肉类（尤其是瘦肉）、鱼类（如金枪鱼、三文鱼）、家禽类含有丰富的烟酸。此外，全麦食品、坚果和豆类也是不错的来源。每100克鸡胸肉中约含10.8毫克烟酸，每100克花生中约含17.9毫克烟酸。
4.富含维生素B5（泛酸）的食物：广泛存在于各类食物中，含量相对丰富的有肉类、动物肾脏、蛋类、牛奶、全谷物、豆类及坚果等。每100克鸡肉中约含0.62毫克泛酸，每100克燕麦片中约含0.61毫克泛酸。
5.富含维生素B6的食物：鸡肉、鱼肉、肝脏、豆类、坚果、香蕉等都是维生素B6的良好来源。例如，每100克香蕉中约含0.36毫克维生素B6，每100克黄豆中约含0.82毫克维生素B6。
6.富含维生素B7（生物素）的食物：蛋黄、动物肝脏、肾脏、牛奶、蘑菇及坚果类食物含有生物素。虽然含量相对较少，但日常饮食均衡摄入也能满足需求。每100克蛋黄中约含58微克生物素。
7.富含维生素B9（叶酸）的食物：绿叶蔬菜如菠菜、生菜、西兰花等，豆类、全麦产品、动物肝脏以及柑橘类水果中叶酸含量较高。每100克菠菜约含194微克叶酸，每100克黄豆中约含181微克叶酸。
8.富含维生素B12的食物：主要存在于动物性食物中，如肉类、鱼类、蛋类、奶制品等。每100克牛肉中约含1.8微克维生素B12，每100克鸡蛋中约含0.56微克维生素B12。植物性食物中一般不含维生素B12，对于素食者可能需要额外补充。
二、不同年龄、性别、生活方式和病史人群在获取维生素B方面的注意事项
1.年龄：
儿童：生长发育迅速，对维生素B需求较高。应通过多样化饮食，如谷物、奶类、蛋类、蔬菜等保证摄入。避免挑食、偏食，以防维生素B缺乏影响神经系统发育和正常生长。
青少年：学业压力大、活动量大，对维生素B需求增加。保证充足的主食摄入，多吃瘦肉、鱼类、坚果等，助力身体发育和维持良好精神状态。
成年人：工作生活节奏影响饮食规律，可能出现维生素B摄入不足。规律饮食，适当增加全谷物、豆类、绿叶蔬菜摄入，尤其长期饮酒者，酒精影响维生素B吸收，更需注意补充。
老年人：消化吸收功能减退，部分老年人饮食量减少，易发生维生素B缺乏。选择易消化富含维生素B食物，如蒸蛋、豆腐、嫩叶蔬菜等，必要时在医生指导下补充维生素B制剂。
2.性别：
女性：孕期和哺乳期对维生素B需求显著增加，特别是叶酸和维生素B12。孕期叶酸缺乏增加胎儿神经管畸形风险，需多吃绿叶蔬菜、豆类，必要时补充叶酸制剂。
男性：部分男性可能因工作应酬、吸烟饮酒，影响维生素B吸收。减少烟酒摄入，增加蔬菜水果摄入，保证维生素B摄入。
3.生活方式：
饮食不均衡者：长期只吃精细米面、肉类，很少吃蔬菜水果、全谷物，易缺乏维生素B。调整饮食结构，粗细搭配，荤素搭配，多吃富含维生素B食物。
长期素食者：易缺乏维生素B12，需通过强化食品或补充剂补充，同时多吃豆类、菌类等增加其他维生素B摄入。
运动爱好者：运动量大，能量代谢加快，对维生素B需求增加。运动后除补充水分电解质，还应增加富含维生素B食物摄入，如牛奶、坚果。
4.病史：
胃肠道疾病患者：如胃溃疡、肠炎等，影响维生素B吸收。积极治疗原发病，同时在医生指导下适当补充维生素B制剂。
长期服用特定药物者：某些药物如抗癫痫药、二甲双胍等影响维生素B吸收或代谢。告知医生用药情况，必要时调整药物或补充维生素B。
三、特殊人群温馨提示
1.孕妇和哺乳期妇女：除从食物获取维生素B，还需遵医嘱额外补充叶酸等。定期产检，监测体内维生素水平，保证自身健康和胎儿、婴儿正常发育。
2.老年人：因消化吸收功能下降，即便饮食均衡也可能维生素B不足。定期体检，关注营养状况，在医生指导下合理补充维生素B制剂，避免自行大量服用，以防不良反应。
3.素食主义者：因严格限制动物性食物摄入，易缺乏维生素B12。应选择强化维生素B12的食品，或在医生指导下使用维生素B12补充剂，同时注意其他B族维生素摄入。
4.患有特定疾病者：如糖尿病、甲状腺疾病等，疾病本身或治疗药物可能影响维生素B代谢。遵循医生建议，调整饮食并合理补充维生素B，积极配合治疗原发病。
