孕期控制体重食谱
一、主食选择与搭配
孕期控制体重的主食应优先选择低升糖指数（GI）的全谷物类食物，如糙米、燕麦、全麦面包等。以糙米为例，其富含膳食纤维，消化吸收相对缓慢，能较长时间维持饱腹感，有助于避免因过度进食导致体重增长过快。一般建议每餐主食摄入量控制在100~150克（生重），可搭配适量杂粮，如1/3的糙米与2/3的普通大米混合蒸煮，既保证能量供给又增加膳食纤维摄入。
二、优质蛋白质摄入
蛋白质是孕期重要营养物质，应选择优质蛋白来源。瘦肉（如鸡肉、牛肉）每100克约含20克左右优质蛋白，且脂肪含量相对较低，可每周摄入2~3次，每次50~100克；鱼虾类富含不饱和脂肪酸，如三文鱼每100克含蛋白质约20克，同时提供Omega-3脂肪酸，对胎儿大脑发育有益，建议每周食用2~3次；豆类及豆制品也是优质蛋白的良好来源，如豆腐，每100克约含8克蛋白质，可做成豆腐汤、炒豆腐等菜品，每日可摄入50~100克。
三、蔬菜与膳食纤维补充
蔬菜是孕期控制体重食谱中的重要组成部分，应保证每日蔬菜摄入量在500克以上，其中绿叶蔬菜（如菠菜、生菜）占比不低于一半。绿叶蔬菜富含维生素、矿物质及膳食纤维，热量极低，如菠菜每100克仅含约28千卡热量，且膳食纤维能增加饱腹感。非淀粉类蔬菜（如西兰花、黄瓜）也是不错选择，可生食或清炒，减少油脂摄入。
四、水果的合理选用
水果虽富含维生素，但需选择低GI的品种并控制摄入量。例如苹果，每100克约含53千卡热量，GI值较低，可作为水果首选，每日摄入量控制在150~200克；梨的GI值也较低，同样可适量食用。需避免高GI水果如西瓜，其GI值较高，易导致血糖快速升高，单次摄入量不宜超过100克。
五、餐次与烹饪方式
采用少食多餐的模式，每日可分为5~6餐，避免一餐过饱。烹饪方式应以清蒸、水煮、清炒为主，减少油煎、油炸等方式。例如清蒸鱼，保留了鱼肉的营养成分，且脂肪摄入少；水煮青菜，仅需少量盐调味，最大程度减少热量添加。同时，应控制油盐摄入，每日食用油摄入量不超过25克，盐摄入量不超过5克。
六、特殊人群注意事项
对于有妊娠糖尿病的孕妇，需严格遵循医生指导调整食谱，主食应进一步细化为精准控制碳水化合物量，可借助血糖生成指数表选择更适合的食物，并定期监测血糖变化以调整饮食方案。同时，整个孕期应在营养师或医生的专业指导下进行食谱规划，确保营养均衡且体重增长在合理范围内（一般孕期总增重建议为10~15千克）。
