每天补充多少蛋白质合适
一、不同人群每天合适的蛋白质补充量
1.成年人
一般情况下，成年男性和女性每天每千克体重需摄入0.8克蛋白质，以维持身体正常生理功能。比如，一位体重60千克的成年人，每天大约需摄入48克蛋白质。此标准适用于身体健康、生活方式相对规律且无特殊病史的普通成年人。
对于从事体力劳动或健身人群，因能量消耗大、肌肉活动需求增加，蛋白质需求量更高。从事重体力劳动的成年人，每天每千克体重可能需要1.21.5克蛋白质；健身爱好者，特别是进行力量训练者，为促进肌肉修复与生长，每天每千克体重蛋白质摄入量可达1.22克。
2.儿童和青少年
儿童和青少年处于生长发育阶段，对蛋白质需求高于成年人。婴幼儿期，06个月婴儿，因母乳或配方奶是主要营养来源，每千克体重每天蛋白质摄入量约1.53克；6个月1岁，约1.22克。
13岁幼儿，每天每千克体重需摄入11.5克蛋白质。413岁儿童，每天每千克体重蛋白质摄入量约11.2克。1418岁青少年，身体快速发育，每天每千克体重蛋白质摄入量约1.21.5克。
3.老年人
老年人身体机能下降，蛋白质吸收和利用能力降低，且可能存在肌肉流失（肌少症）风险，适当增加蛋白质摄入有助于维持肌肉质量和身体功能。每天每千克体重蛋白质摄入量建议在11.2克。
二、特殊人群的注意事项
1.孕妇和哺乳期女性
孕妇在孕期，为满足胎儿生长发育及自身生理变化需求，蛋白质需求显著增加。孕早期每天需额外增加5克蛋白质，孕中期每天额外增加15克，孕晚期每天额外增加20克。哺乳期女性，为保证乳汁质量和分泌量，每天需比孕前多摄入25克蛋白质。
原因在于胎儿发育、胎盘形成及母体组织增长都需要蛋白质参与，而哺乳期乳汁合成也依赖充足蛋白质供应。
2.慢性病患者
肾病患者：肾功能不全时，需严格控制蛋白质摄入量，以防加重肾脏负担。一般肾小球滤过率轻度降低者，每天每千克体重蛋白质摄入量控制在0.8克；中重度降低者，约0.60.8克，且应优先选择优质蛋白。
糖尿病患者：适当增加蛋白质摄入有助于控制血糖和维持肌肉质量，但过量摄入可能增加肾脏负担。若无肾脏并发症，每天每千克体重蛋白质摄入量可在0.81.2克；若已出现糖尿病肾病，需根据肾功能调整蛋白质摄入量。
3.过敏人群
部分人可能对特定蛋白质来源过敏，如牛奶蛋白、海鲜蛋白等。过敏者应避免食用致敏食物，可选择其他蛋白质来源替代。例如牛奶蛋白过敏者，可选用大豆蛋白制品等。
三、蛋白质补充建议
1.食物选择
优质蛋白质来源包括瘦肉（如鸡肉、牛肉、猪肉）、鱼类、蛋类、奶制品、豆类及其制品。瘦肉富含铁、锌等微量元素；鱼类特别是深海鱼，富含不饱和脂肪酸和优质蛋白；蛋类氨基酸组成与人体需求接近；奶制品钙含量高且吸收好；豆类制品价格实惠且蛋白质量高。
日常饮食应多样化，搭配不同蛋白质食物，以保证摄入全面氨基酸。例如早餐可选择鸡蛋、牛奶；午餐有瘦肉和豆类；晚餐搭配鱼类等。
2.注意事项
避免过度依赖单一蛋白质来源，以防营养不均衡。烹饪方式应健康，如采用清蒸、水煮等，减少油炸、油煎，降低油脂摄入。同时，蛋白质摄入应与其他营养素（碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质）合理搭配，以维持身体正常代谢。
