一天要摄入多少蛋白质

一、蛋白质摄入量因年龄、性别、生活方式和病史等因素而异。一般参考标准如下：

1.成年人：

健康成年人每千克体重每天需要摄入0.8克到1.2克蛋白质。例如，一位体重60千克的成年人，每天蛋白质摄入量应在48克到72克之间。这个范围能满足正常的身体代谢、维持肌肉质量和生理功能。若成年人进行高强度运动，如每周进行5次以上、每次1小时的力量训练或耐力训练，蛋白质需求量会增加到每千克体重1.2克到2.0克。以同样60千克体重为例，每天蛋白质摄入量应为72克到120克，以支持肌肉修复与生长。

2.儿童与青少年：

儿童和青少年处于生长发育阶段，对蛋白质需求更高。1到3岁幼儿，每天每千克体重需摄入1.2克到1.5克蛋白质。4到8岁儿童，每天每千克体重需1.0克到1.2克。9到13岁青少年，每天每千克体重需0.9克到1.1克。14到18岁青少年，每天每千克体重需0.85克到1.0克。例如，一名5岁、体重20千克儿童，每天蛋白质摄入量应在20克到24克之间，满足生长所需。

3.老年人：

老年人因肌肉流失风险增加，蛋白质需求与成年人相似或略高，每千克体重每天需1.0克到1.2克蛋白质，有助于维持肌肉质量和身体功能。如一位70岁、体重55千克的老人，每天蛋白质摄入量应在55克到66克之间。

4.特殊人群：

孕妇和哺乳期妇女：孕妇在妊娠中期和晚期，每天需额外增加15克到25克蛋白质，以支持胎儿生长发育。哺乳期妇女每天需额外增加20克到25克蛋白质，满足乳汁分泌需求。例如，孕妇妊娠晚期每天蛋白质摄入量应比孕前多15克到25克。

患有疾病人群：如慢性肾病患者，蛋白质摄入量需根据肾功能情况调整，一般在每千克体重0.6克到0.8克，并优先选择优质蛋白，以减轻肾脏负担。肝病患者，若肝功能正常，蛋白质摄入量可与健康人相似；若有肝性脑病风险，需限制蛋白质摄入。

二、特殊人群提示：

1.儿童与青少年：儿童和青少年应保证蛋白质摄入质量，选择富含优质蛋白质食物，如牛奶、鸡蛋、鱼肉等，以促进身体正常生长发育。避免因追求口味而过多摄入加工肉类，因其可能含有添加剂且脂肪含量较高，不利于健康。

2.老年人：老年人消化吸收能力可能下降，选择易消化蛋白质食物很重要，如豆腐、鱼肉等。同时，可分多次摄入蛋白质，提高蛋白质利用率。若患有慢性疾病，应遵循医生或营养师建议调整蛋白质摄入量。

3.孕妇和哺乳期妇女：孕妇和哺乳期妇女要注重蛋白质食物多样化，保证胎儿和婴儿营养全面。除常见肉、蛋、奶，还可摄入豆类及其制品，确保满足自身和胎儿或婴儿需求。

4.疾病患者：患有慢性疾病人群，如糖尿病、肾病、肝病等，务必遵循医生或营养师个性化蛋白质摄入建议。随意增减蛋白质摄入量可能影响病情控制和身体康复。