吃哪些食物补血

一、富含铁的食物及作用

铁是合成血红蛋白的关键原料，常见富含铁的食物包括：

红肉：如牛肉（每100克约含2.8毫克铁，血红素铁生物利用率高）、猪肉（每100克约含1.6毫克铁），其含有的血红素铁易被人体吸收利用。

动物肝脏：以猪肝为例，每100克含铁约22.6毫克，是铁的优质来源。

植物性食物：豆类（如红豆每100克含铁约7.4毫克）、黑木耳（每100克含铁约97.4毫克）等含非血红素铁，虽吸收相对较差，但可通过搭配富含维生素C的食物提升吸收效率。

二、富含维生素C的食物促进铁吸收

维生素C能将非血红素铁转化为易吸收的亚铁形式，常见富含维生素C的食物有：

柑橘类水果：橙子每100克维生素C含量约33毫克，柠檬约53毫克，草莓每100克约47毫克，猕猴桃每100克约62毫克，食用这类食物可显著提升铁的吸收效率。

三、富含叶酸的食物

叶酸参与DNA合成，对红细胞生成至关重要，常见富含叶酸的食物包括：

绿叶蔬菜：菠菜每100克含叶酸约194微克，西兰花每100克含叶酸约120微克。

豆类：扁豆每100克含叶酸约178微克，此类食物是叶酸的良好来源。

四、富含维生素B₁₂的食物

维生素B₁₂参与红细胞成熟，常见富含维生素B₁₂的食物有：

动物肝脏：每100克猪肝含维生素B₁₂约26微克。

鱼类：三文鱼每100克含维生素B₁₂约2.7微克，贝类等也是维生素B₁₂的丰富来源，素食者可通过强化食品或补充剂获取足够维生素B₁₂。

五、特殊人群注意事项

孕妇：因生理需求增加，需保证铁、叶酸等摄入充足，可适当增加红肉、绿叶蔬菜摄入，但需注意控制脂肪摄入，同时定期监测血红蛋白水平。

儿童：处于生长发育阶段，可通过食用瘦肉、鸡蛋（每100克鸡蛋含铁约2.9毫克）等补充营养，避免过度挑食致营养不均衡，建议定期体检评估营养状况。

老年人：消化功能减退，可选择易消化的含铁食物（如动物血，每100克鸭血含铁约30.5毫克），并注意搭配富含维生素C的食物促进铁吸收，需定期监测血红蛋白，必要时在医生指导下进行营养补充或进一步检查。