晚上就是睡不着

一、可能的原因及相关因素

（一）生活方式因素

1.日间活动不足：若白天几乎缺乏体力活动，身体能量未得到有效消耗，到晚上可能难以产生疲倦感从而影响入睡。例如长期久坐办公、缺乏户外运动的人群，晚上更容易出现睡不着的情况。

2.作息不规律：经常熬夜、昼夜颠倒的生活作息会打乱人体的生物钟，导致睡眠-觉醒节律紊乱。比如一些长期值夜班后又白天补觉的人群，很容易出现晚上睡不着的状况。

3.睡前刺激：睡前使用电子设备，如手机、电脑等，屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。另外，睡前饮用咖啡、茶等含有咖啡因的饮品，也会兴奋中枢神经系统，导致难以入睡。

（二）心理因素

1.压力与焦虑：现代社会中，工作压力、生活中的各种烦心事等都可能导致心理焦虑。长期处于焦虑状态下，大脑神经一直处于紧张兴奋状态，难以平静下来进入睡眠状态。例如面临重大考试的学生、工作中面临项目deadlines的职场人士等。

2.抑郁情绪：抑郁症患者常常伴有睡眠障碍，其中就包括晚上睡不着。抑郁情绪会影响大脑内神经递质的平衡，如5-羟色胺等神经递质的异常会干扰正常的睡眠调节。

（三）环境因素

1.睡眠环境不适：睡眠环境的温度、湿度不合适，过于嘈杂、光线过亮等都会影响睡眠。比如卧室靠近马路，夜间车辆噪音大；或者室内灯光过亮，即使拉上窗帘仍有光线透入等情况。

（四）疾病因素

1.躯体疾病：一些躯体疾病会引起身体的不适从而影响睡眠，如疼痛性疾病（关节炎、头痛等）、呼吸系统疾病（慢性阻塞性肺疾病导致夜间呼吸困难）、心血管疾病（心力衰竭患者夜间可能出现端坐呼吸等影响睡眠）等。

2.神经系统疾病：如帕金森病，患者除了有运动症状外，常伴有睡眠障碍，包括晚上睡不着、睡眠中多梦、易惊醒等。

二、非药物干预措施

（一）调整生活方式

1.规律作息：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要有太大的作息差异。例如每天晚上10点半左右上床睡觉，早上6点半左右起床，长期坚持有助于调整生物钟，改善睡眠。

2.增加日间活动：白天进行适量的体力活动，如散步、慢跑、瑜伽等。一般建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。体力活动可以消耗身体能量，使晚上更容易产生疲倦感，促进睡眠。

3.改善睡前习惯：睡前1小时避免使用电子设备，可以选择听舒缓的音乐、阅读轻松的书籍等方式放松身心。同时，睡前避免饮用含咖啡因的饮品，可适量饮用温牛奶，牛奶中的色氨酸有助于睡眠。

（二）心理调节

1.放松训练：

-深呼吸放松：仰卧或舒适坐姿，慢慢吸气，使腹部隆起，然后慢慢呼气，重复几次。每次深呼吸尽量保持缓慢、均匀，每次练习10-15分钟，每天可进行2-3次。

-渐进性肌肉松弛：从脚部开始，逐渐向上收紧肌肉，然后放松，依次对腿部、腹部、胸部、肩部、手臂、脸部等肌肉群进行操作。通过先紧张后放松的对比，缓解身体的紧张感，进而放松心理。

2.心理疏导：如果是由于心理压力、焦虑等导致的晚上睡不着，可以寻求专业心理咨询师的帮助，进行心理疏导，释放心理压力，调整心态。

（三）改善睡眠环境

1.调整环境参数：保持卧室温度在20-25℃左右，湿度在40%-60%左右。可以使用空调、加湿器等设备来调节。

2.减少噪音和光线干扰：使用耳塞来阻挡外界噪音，使用厚窗帘来遮挡光线。如果居住环境噪音较大，也可以考虑更换居住环境或者在卧室安装隔音设施。

三、特殊人群注意事项

（一）儿童

1.年龄小的儿童：低龄儿童（3岁以下）应避免睡前过度刺激，如避免在睡前玩过于兴奋的游戏等。同时，要为儿童营造安静、舒适、光线柔和的睡眠环境。家长可以通过建立固定的bedtimeroutine，如睡前讲故事、唱摇篮曲等，帮助儿童建立良好的睡眠习惯。

2.学龄儿童：学龄儿童也要注意规律作息，避免晚上熬夜写作业等。家长应关注儿童的学习压力情况，及时给予心理支持，防止因学习压力导致睡眠问题。

（二）老年人

1.老年人睡眠特点：老年人的睡眠周期可能会发生变化，更容易出现晚上睡不着的情况。老年人应注意白天不要过长时间午睡，一般控制在30分钟-1小时左右。同时，要关注老年人是否患有慢性疾病，如高血压、糖尿病等，这些疾病可能会影响睡眠，要积极控制基础疾病。

（三）孕妇

1.孕期睡眠特点：孕妇在孕期由于身体变化、心理压力等因素，容易出现睡眠问题。孕妇要注意保持舒适的睡眠姿势，一般建议采取左侧卧位。同时，要保持心情舒畅，家人要给予更多的关心和理解，帮助孕妇缓解心理压力，改善睡眠。

如果通过非药物干预措施长时间仍无法改善晚上睡不着的情况，建议及时就医，进一步明确原因，必要时在医生指导下进行相应的治疗。