安神助眠的食物有哪些？

一、富含色氨酸的食物

色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，而褪黑素对调节睡眠节律至关重要。

牛奶：每100毫升牛奶中约含有3mg色氨酸。牛奶中的色氨酸可通过血液循环进入大脑，转化为5-羟色胺，进而促进睡眠。对于不同年龄段人群，牛奶都是良好的助眠食物选择，一般人群可在睡前1小时左右饮用一杯温牛奶；对于儿童，睡前适量饮用牛奶也有助于睡眠，但要注意避免过量导致夜间频繁排尿影响睡眠质量；老年人饮用牛奶时需注意选择合适的品类，如低脂或脱脂牛奶，减少脂肪摄入对心血管的潜在影响。

坚果：例如杏仁，每100克杏仁中色氨酸含量较为丰富。坚果中的色氨酸在体内代谢后能产生有助于睡眠的物质。一般人群每天可适量食用10-15颗杏仁，但对于坚果过敏人群则绝对禁止食用；儿童食用坚果时需有成人监护，防止发生呛噎等危险；老年人若有咀嚼困难等问题，可将杏仁研磨后添加到其他食物中食用。

二、富含B族维生素的食物

B族维生素参与神经系统的代谢等多种生理过程，对睡眠调节有重要作用。

全麦面包：全麦面包富含B族维生素，如维生素B1、B6等。B族维生素能维持神经系统的稳定，促进大脑神经递质的正常合成。一般人群可在晚餐时搭配少量全麦面包作为碳水化合物的来源辅助助眠，对于糖尿病患者，需选择全麦面包的低GI（血糖生成指数）品种，并注意控制摄入量；儿童食用全麦面包时要注意细嚼慢咽，避免噎食；老年人由于胃肠功能相对较弱，可将全麦面包制作得更软一些食用。

燕麦：燕麦中含有丰富的B族维生素。燕麦中的膳食纤维还能延缓血糖上升，使血糖保持相对稳定，有助于睡眠。一般人群可在早餐时食用燕麦粥，加入少量坚果和水果增加口感和营养；儿童食用燕麦时要注意避免过热导致烫伤；老年人食用燕麦时可根据自身消化情况调整烹饪方式，如煮得更软烂些。

三、具有安神作用的中药材食材

莲子：莲子具有养心安神的功效。莲子中含有的莲子碱等成分有镇静作用。一般人群可将莲子煮粥食用，每次食用莲子量控制在20-30克左右；对于孕妇，莲子虽有一定安神作用，但需在医生指导下食用，因为莲子性偏凉，过量食用可能对孕妇和胎儿产生不利影响；儿童如需食用莲子助眠，应在成人监督下，且不宜过量。

百合：百合有润肺止咳、清心安神的功效。百合可以与银耳等一起煮粥，如百合银耳粥。一般人群每次食用百合量控制在10-15克；对于过敏体质人群，食用百合前需确认无过敏反应；老年人食用百合时要注意烹饪方式，确保软烂易于消化。