上课犯困怎么办

调整生活方式

保证充足睡眠：

-对于不同年龄段人群，儿童每天需保证10-14小时睡眠，青少年8-10小时，成年人7-9小时，老年人5-7小时。充足的睡眠能让身体和大脑得到充分休息，从而在白天保持清醒状态。例如，小学生若睡眠不足，上课很容易犯困，而保证10小时左右的睡眠后，犯困情况会明显改善。

-要养成规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要大幅改变作息，这样有助于调节生物钟，让身体适应规律的睡眠节奏。

合理饮食：

-早餐要摄入富含蛋白质、碳水化合物的食物，如鸡蛋、全麦面包、牛奶等。蛋白质可以缓慢释放能量，碳水化合物能快速提供能量，像一份包含一个水煮蛋、两片全麦面包和一杯低脂牛奶的早餐，能为上午的学习或工作提供持续能量，减少犯困。

-避免午餐后立即犯困，可以选择食用一些富含膳食纤维的食物，如蔬菜沙拉、糙米等，同时控制午餐的量，七八分饱即可。另外，下午可以适当吃一些富含维生素和矿物质的小零食，如蓝莓、坚果等，蓝莓中的抗氧化物质有助于提神，坚果富含不饱和脂肪酸，也能为大脑提供营养，缓解犯困。

改善学习环境

通风与光线：

-保持教室或学习场所的空气流通，室内二氧化碳浓度过高会使人容易犯困，一般教室每小时应通风3-5次，每次10-15分钟。可以通过开窗、使用新风系统等方式来保证空气新鲜。

-充足的自然光线有助于提神，尽量让学习区域有良好的采光，如果是在室内光线不足的情况下，可以使用台灯等辅助照明设备，选择色温在4000-5000K的台灯，这种色温的光线接近自然光，能让人感觉清醒。

座位选择：

-对于学生来说，避免坐在后排过于靠近窗户角落等容易让人放松且可能光线、通风不佳的位置，尽量选择前排中间等视野好、光线和通风都较好的位置。如果是成年人在工作场所学习，也可以选择靠近窗户或光线充足的座位。

适当运动

课间活动：

-利用课间10分钟进行简单的运动，如在教室附近做伸展运动，双臂向上伸直然后左右伸展，或者进行小范围的慢跑，在教室周围走一走，促进血液循环，让大脑得到更多氧气，从而提神。对于儿童来说，课间可以和同学一起做一些轻松的游戏，如跳绳、踢毽子等，不仅能活动身体，还能放松心情，缓解犯困。

-青少年可以在课间进行一些中等强度的运动，如原地高抬腿，每次做1-2分钟，能快速提升心率，让身体兴奋起来，减少犯困。

课余时间运动：

-放学后可以进行适量的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，每次运动30分钟以上，每周至少3次。有氧运动能增强心肺功能，提高身体的摄氧能力，使大脑供氧充足，有效改善犯困状况。例如，每周进行3次30分钟的慢跑，坚持一段时间后，上课犯困的频率会降低。

采用物理提神方法

触觉刺激：

-可以用冷水洗脸，冷水刺激能快速让脸部神经兴奋起来，从而传递信号到大脑，使人清醒。对于儿童来说，要注意水温不宜过低，以免刺激过强，选择30℃左右的温水洗脸即可。

-还可以通过按压穴位来提神，如按压太阳穴，用手指适度用力按压两侧太阳穴，顺时针和逆时针各按摩10次左右；或者按压风池穴，双手拇指放在后颈部的风池穴处，适度用力按压并旋转按摩，每次1-2分钟，这些穴位按摩能促进头部血液循环，缓解犯困。

听觉刺激：

-听一些节奏明快、积极向上的音乐，如古典音乐中的巴洛克时期音乐，其节奏稳定在每分钟60-100拍，有助于调节大脑的脑波，使人保持清醒状态。但要注意选择合适的音乐，避免听过于舒缓的催眠类音乐。对于学生来说，在课间休息时听10分钟左右的轻快音乐，能让自己从相对紧张的学习状态中放松一下，同时提神。

特殊人群注意事项

儿童：

-儿童上课犯困时，首先要保证他们的睡眠质量，避免晚上熬夜看电视、玩电子设备等。在饮食上要注重营养均衡，培养良好的饮食习惯。课间活动要选择安全、适合儿童的方式，避免剧烈运动导致受伤。同时，要关注儿童在学校的学习环境，如教室的温度、光线等是否适宜，及时向学校反馈不适的环境因素。

青少年：

-青少年正处于生长发育阶段，除了保证充足睡眠和合理饮食外，要注意避免过度使用电子设备导致睡眠紊乱。在学习环境方面，要合理安排座位，积极参与课间活动，通过运动等方式提神。如果是因为学习压力大导致犯困，要引导青少年学会适当缓解压力，如通过和朋友交流、写日记等方式释放压力，保持良好的精神状态上课。

成年人：

-成年人上课犯困可能是因为工作压力大、生活节奏快等原因。要注意平衡工作和生活，合理安排时间保证睡眠。在学习时要创造良好的学习氛围，如选择安静、舒适的学习空间。如果是因为疾病等原因导致经常犯困，如睡眠呼吸暂停综合征等，要及时就医检查治疗，避免因犯困影响学习效果。