每天晚上失眠睡不着怎么办

一、改善睡眠环境

调整卧室光线：确保卧室黑暗、安静且温度适宜，一般18~25℃较为舒适。黑暗环境能促进褪黑素分泌，有助于入睡，可使用遮光窗帘等阻挡外界光线。

选择合适寝具：挑选舒适的床垫和枕头，床垫过软或过硬都可能影响睡眠，枕头高度以保持颈椎自然生理曲度为宜，一般成人枕头高度在8~15cm左右。

二、建立良好睡眠习惯

固定作息时间：每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要大幅改变作息，这样有助于调节生物钟。例如，每天晚上10点半左右上床，早上6点半左右起床，长期坚持可使生物钟稳定，提高睡眠质量。

避免睡前刺激：睡前1小时内避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌。同时，不要饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品，也不宜吃得过饱或饥饿。

三、放松身心的方法

深呼吸放松：躺在床上，闭上眼睛，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。每次深呼吸尽量保持均匀、缓慢，每次呼吸过程持续5~8秒，可帮助放松身体和大脑，缓解紧张情绪。

冥想：找一个安静的地方坐下或躺下，专注于自己的呼吸或一个特定的意象，排除杂念。每次冥想时间可从5分钟开始逐渐延长，长期坚持冥想有助于减轻压力，改善睡眠。

渐进性肌肉松弛：从脚部开始，紧绷肌肉，然后慢慢放松，依次向上到腿部、腹部、胸部、手部、脸部等部位，依次进行肌肉的紧绷与放松，每次紧绷肌肉持续5~10秒，然后迅速放松，感受肌肉放松时的舒适感，重复这个过程，可缓解身体的紧张感，促进睡眠。

四、白天的生活方式调整

适量运动：白天进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，但避免在临近睡觉前2~3小时内进行剧烈运动。运动可以促进身体代谢，增强体质，但过度运动可能会使身体过于兴奋，反而不利于睡眠。一般成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如每周5天，每天30分钟左右的快走。

减少白天睡眠时间：如果白天有午睡习惯，尽量控制在30分钟以内，且不要在下午过晚时间午睡，以免影响晚上的睡眠。

五、特殊人群注意事项

儿童：儿童睡眠需求因年龄而异，婴儿每天需要12~16小时睡眠，幼儿11~14小时，学龄前儿童10~13小时，学龄儿童9~11小时。要为儿童营造安静舒适的睡眠环境，避免睡前过度兴奋，如避免在睡前长时间玩耍电子设备等。同时，家长要帮助儿童建立规律的作息时间。

老年人：老年人睡眠特点是睡眠时间减少，容易早醒。老年人可在白天适当进行一些轻度活动，如在室内慢走等，但要注意避免白天睡眠过长。保持卧室环境安全，防止夜间起床时摔倒。饮食上注意避免晚餐过饱，可在睡前适量饮用温牛奶，有助于睡眠，但要注意牛奶的摄入量，避免夜间频繁起夜。

孕妇：孕妇睡眠可能会受到身体变化的影响。睡前可采取左侧卧位，有助于改善子宫胎盘的血液循环。避免焦虑，可通过听轻柔音乐等方式放松心情。如果睡眠问题严重，应及时与医生沟通，避免自行滥用药物。

六、疾病因素导致的失眠应对

如果失眠是由某些疾病引起，如抑郁症、焦虑症、睡眠呼吸暂停综合征等：对于抑郁症患者，需要进行心理治疗结合可能的药物治疗；焦虑症患者可通过心理疏导、药物等综合治疗；睡眠呼吸暂停综合征患者可能需要通过佩戴呼吸机等方式治疗基础疾病，基础疾病得到控制后，失眠症状往往也会有所改善。如果怀疑失眠是疾病导致，应及时就医进行相关检查，明确病因后进行针对性治疗。