老人晚上睡不着觉怎么办
###老人晚上睡不着觉怎么办
一、改善睡眠环境
1.光线调控：卧室需保持光线昏暗，可借助遮光窗帘等设备阻挡外界光线，强光会抑制褪黑素分泌，而褪黑素对睡眠-觉醒节律起关键作用，昏暗环境利于营造睡眠氛围，有研究证实夜间强光暴露会阻碍褪黑素正常分泌过程，进而干扰睡眠。
2.温湿度管理：卧室温度宜维持在18~25℃、湿度40%~60%，人体在舒适温湿度环境中更易入眠，不适温湿度会让老人感燥热或寒冷，影响入睡，例如温度过高老人可能辗转难眠，湿度不适也会致老人身体不适而难入眠。
二、调整生活方式
1.作息规范：建立固定作息时间，每日尽量在相同时间上床睡觉与起床，周末也不打破，长期坚持可调节生物钟，让身体适应固定睡眠节奏，研究显示规律作息能稳定人体生物钟，提升睡眠质量，作息不规律会致生物钟紊乱，引发入睡困难等睡眠问题。
2.适度运动：白天开展适量有氧运动，像散步、太极拳等，需注意临近睡前避免剧烈运动，因剧烈运动后身体兴奋，不利入睡，一般建议傍晚或更早运动，适量运动可促进新陈代谢，增强体质，还能缓解压力，压力过大是老人失眠常见因素，适当运动通过释放内啡肽等物质，助于身心放松，利于睡眠，例如每天散步能促进身体代谢，缓解压力，利于睡眠。
3.避免刺激物质：睡前不饮用含咖啡因的咖啡、浓茶等饮品，因咖啡因兴奋中枢神经系统，干扰睡眠，同时减少晚间液体摄入，避免夜间频繁起夜影响睡眠连续性，研究表明咖啡因会提高大脑皮层兴奋性，延长入睡时间，降低睡眠效率，减少晚间液体摄入可降低因起夜干扰睡眠的几率，老人晚间大量饮水会致夜间频繁排尿，打断睡眠。
三、心理调节
1.放松技巧：运用深呼吸放松法，缓慢吸气使腹部隆起，再缓慢呼气，重复数次，深呼吸可助老人放松身心，缓解紧张情绪，紧张焦虑是老人失眠常见心理因素，深呼吸能激活副交感神经系统，使身体从应激状态转为放松状态，有研究发现深呼吸可降低交感神经兴奋性，帮助老人放松。
2.冥想与正念：尝试冥想或正念训练，专注当下呼吸或特定意象，排除杂念，让身心渐趋平静，正念训练能助老人聚焦当下，减轻焦虑担忧等负面情绪对睡眠的干扰，研究显示正念练习可降低个体焦虑水平，当老人因健康等问题担忧而失眠时，正念训练通过引导老人将注意力从担忧事物转移，缓解负面情绪对睡眠的影响。
