困的要死却睡不着怎么办

一、营造适宜睡眠环境

温度：保持卧室温度在20~25℃较为适宜，这个温度范围能让人感觉舒适，有助于入睡。研究表明，温度过高或过低都会干扰睡眠，例如当室温高于28℃时，人体会感觉燥热，难以进入睡眠状态；而室温低于18℃时，会因寒冷而影响睡眠质量。

光线：确保卧室黑暗，可使用遮光窗帘等。光线会影响人体的生物钟，明亮的光线会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是帮助人体入睡的重要激素。如果有灯光漏进卧室，可以使用眼罩等物品来阻挡光线。

噪音：尽量减少噪音干扰，可使用耳塞或白噪音机。例如，对于有交通噪音的环境，耳塞可以有效降低外界噪音对睡眠的影响；白噪音机发出的均匀声音能够掩盖其他杂乱噪音，营造出利于睡眠的环境。

二、调整生活方式

日间活动

-适量运动：白天进行适量的运动，如散步、慢跑等，但应注意避免在临近睡觉前3小时内进行剧烈运动。适量运动可以促进身体的新陈代谢，有助于晚上更好地入睡，但剧烈运动后身体处于兴奋状态，会影响入睡。一般来说，下午或傍晚进行30分钟左右的中等强度运动比较合适。

-避免咖啡因和尼古丁：避免在下午及晚上摄入咖啡因，如咖啡、茶、巧克力等，同时也要避免吸烟，因为尼古丁是一种兴奋剂，会刺激神经系统，影响睡眠。

睡前习惯

-建立固定睡前程序：例如每天固定时间洗漱、泡脚等。睡前泡脚可以促进脚部血液循环，放松身体，一般水温保持在40~45℃，时间15~20分钟比较适宜。洗漱等程序可以让身体进入准备睡眠的状态，形成生物钟，有助于入睡。

-避免睡前使用电子设备：手机、电脑等电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，所以在睡前1小时应避免使用电子设备。如果需要使用，可以使用蓝光滤镜等功能来减少蓝光影响。

三、心理调节方法

放松技巧

-深呼吸：躺在床上，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓缓呼气，重复几次。深呼吸可以放松身体的紧张感，每分钟呼吸频率保持在6~8次左右，每次深呼吸持续5~10分钟。

-渐进性肌肉松弛：从脚部开始，依次紧绷和放松身体各部位的肌肉，从脚部到腿部、腹部、上肢、脸部等。通过先紧张肌肉再放松，能让身体感受到明显的放松差异，缓解身体的紧张状态，利于入睡。

减轻心理压力：如果存在心理压力，可以通过写日记等方式把内心的担忧和压力写出来，然后分析解决办法。或者进行冥想，每天冥想15~20分钟，专注于当下的感受，排除杂念，让心情平静下来，从而改善睡眠状况。

四、特殊人群注意事项

儿童：儿童的睡眠环境需要更加精心营造，卧室温度要适宜，避免过冷或过热。日间应保证适量活动，但不要在睡前过于兴奋。同时，家长要帮助儿童建立固定的睡前程序，如讲睡前故事等，而且要注意儿童避免摄入含有咖啡因的饮品和食物。对于婴幼儿，要注意其睡眠姿势，保证呼吸通畅，并且要关注儿童的情绪，避免因心理压力影响睡眠，如避免在儿童睡前批评等。

老年人：老年人的睡眠特点可能有所不同，营造睡眠环境时要特别注意安全，例如确保卧室地面无杂物，防止摔倒。日间活动要适度，避免长时间午睡影响夜间睡眠。在心理调节方面，要关注老年人的情绪变化，家人要多给予陪伴和关心，帮助老年人缓解可能存在的孤独等心理问题。老年人也应避免在睡前大量饮水，以免夜间频繁起夜影响睡眠。

如果通过以上非药物干预方法长时间仍无法改善睡眠状况，建议及时就医，排查是否存在疾病等其他导致失眠的原因，如睡眠呼吸暂停综合征、抑郁症等疾病都可能引起失眠，需要由医生进行专业的诊断和治疗。