减肚子的锻炼动作

一、平板支撑

1.动作要领：双肘弯曲支撑于地面，肩膀与肘关节呈垂直状态，双脚踩地，身体离开地面，保持躯干伸直，使头部、肩部、胯部及踝部处于同一平面，核心肌群收紧，每次保持30-60秒为一组，可进行3-4组。特殊人群注意事项：孕妇应避免该动作，以防对腹部造成过度压力；有腰部疾病者需在医生指导下进行，防止加重腰部损伤。

二、卷腹

1.动作要领：采取仰卧位，双腿屈膝，双脚踏实地面，双手抱头，借助腹部力量将上半身抬起，使肩部离开地面，随后缓慢放下，每组重复10-15次，进行3-4组。特殊人群注意事项：老年人执行时需动作缓慢，避免颈部过度用力，以防引发颈部不适；有高血压等病史者要留意血压变化，若出现头晕等不适需立即停止。

三、仰卧交替抬腿

1.动作要领：仰卧，双腿伸直，交替抬起双腿，尽量让脚跟接近胸部，每组进行15-20次，完成3-4组。特殊人群注意事项：关节不好的人群抬腿幅度不宜过大，防止加重关节负担，可根据自身关节状况适当调整幅度。

四、俄罗斯转体

1.动作要领：坐在地上，双腿屈膝抬起，身体后倾，双手持球或重物，向两侧交替转体，每组进行20-30次，完成3-4组。特殊人群注意事项：有腰部旧伤的人需控制转体幅度，避免因幅度过大导致腰部旧伤复发。