本人太瘦了想增肥该吃什么

一、增加热量摄入的食物选择

（一）主食类

1.全谷物：

-如燕麦、糙米等。全谷物富含碳水化合物，每100克燕麦约含70克左右碳水化合物，能为身体提供较多能量。以燕麦为例，其膳食纤维含量较高，能增加饱腹感的同时缓慢释放能量，适合作为增肥时主食的选择之一，可煮成燕麦粥食用，对于不同年龄人群，儿童可适当减少量，避免过多进食影响消化；成年人可根据自身活动量合理安排摄入量。

-糙米比精米保留了更多营养成分，碳水化合物含量也较为丰富，每100克糙米约含77克碳水化合物，可蒸煮后搭配其他食物食用。

2.土豆：

-属于高碳水化合物食物，100克土豆约含17克碳水化合物。土豆可以做成多种美食，如土豆泥，将土豆蒸熟压成泥后，可适当添加一些牛奶、黄油等增加热量，对于女性增肥可作为不错的主食替代或搭配食物；男性若活动量大，也可适量增加土豆的摄入来补充能量。

（二）蛋白质类

1.肉类：

-猪肉：

-五花肉是不错的选择，每100克五花肉约含20克左右蛋白质，同时含有较多脂肪。对于不同年龄，儿童不宜过多食用五花肉，因其脂肪含量较高，可偶尔少量作为改善口味增加热量的食物；成年人可适量食用，如做成红烧肉等，但要注意控制总脂肪摄入量。

-牛肉也是优质蛋白质来源，每100克牛肉约含20克左右蛋白质，且脂肪含量相对较低但仍可提供一定热量。牛肉可以炖煮成牛肉汤，加入胡萝卜、土豆等一起炖煮，增加整体热量，女性增肥时可每周吃2-3次；男性若体力消耗大，可适当增加食用频率。

-鸡肉：

-去皮鸡肉相对脂肪含量较低，但仍含有丰富蛋白质，每100克去皮鸡肉约含20克左右蛋白质。可做成炸鸡（但要注意油炸会增加额外热量）、炖鸡汤等，对于儿童，可选择清蒸鸡肉等方式烹饪，避免油炸；成年人增肥时可多样化烹饪鸡肉来增加热量摄入。

2.蛋类：

-鸡蛋是营养丰富的食物，一个鸡蛋约含6-7克蛋白质。可以每天吃1-2个鸡蛋，可煮食、做成蛋羹等。不同年龄人群都适合吃鸡蛋，但儿童要注意适量，避免一次吃过多导致消化不良；成年人可根据自身情况每天保证1-2个鸡蛋的摄入来补充蛋白质和热量。

3.奶类：

-全脂牛奶是增肥时很好的蛋白质和脂肪来源，每100克全脂牛奶约含3克蛋白质、3.2克脂肪。对于儿童，可选择每天饮用300-500毫升全脂牛奶来增加热量和营养；成年人增肥时可每天饮用500毫升左右全脂牛奶，也可喝酸奶，不过要选择全脂酸奶，其热量相对较高，能在补充蛋白质的同时增加脂肪摄入。

二、增加脂肪摄入的食物选择

（一）食用油

-如橄榄油、花生油等。在烹饪食物时适量添加，以增加脂肪摄入。不同年龄人群，儿童要注意控制食用油的添加量，避免过量导致肥胖相关风险；成年人可根据增肥目标合理控制食用油的使用量，一般每天食用油摄入量可在25-30克左右，但增肥时可适当调整到30-40克左右，但要注意不要过度。

（二）坚果类

-花生：

-每100克花生约含25克左右脂肪，还含有蛋白质等营养成分。可直接吃原味花生，对于女性增肥可每天吃10-15颗左右；男性若体力消耗大，可适当增加到15-20颗，但要注意不要一次性吃太多，以免引起肠胃不适。

-腰果也是富含脂肪和蛋白质的坚果，每100克腰果约含44克左右脂肪，可作为零食适量食用，儿童要避免自行大量食用，成年人增肥时可每周吃2-3次，每次吃10颗左右。

三、合理的饮食搭配与进食频率

（一）饮食搭配

-要做到荤素搭配、主食与副食搭配合理。例如早餐可以吃燕麦粥搭配一个鸡蛋和一杯全脂牛奶，再加上几片全麦面包；午餐可以是米饭搭配红烧肉、清炒时蔬；晚餐可以是土豆炖牛肉搭配糙米饭等。这样的搭配能保证摄入充足的碳水化合物、蛋白质和脂肪，满足增肥所需的各种营养。对于不同年龄，儿童的饮食搭配要更加注重营养均衡且适合其消化能力，避免过于油腻或难消化的食物；成年人则可根据自身身体状况适当调整搭配比例。

（二）进食频率

-可以采用少量多餐的方式。除了正常的三餐外，可在两餐之间添加一些小零食，如喝一杯牛奶、吃几颗坚果等。这样可以不断给身体补充能量，避免一次进食过多造成肠胃负担。对于儿童，少量多餐要注意食物的量适合其消化，避免过度喂养；成年人可根据自己的生活节奏安排，一般每天可吃4-5餐，每餐不要吃得过饱，但整体热量要保证是摄入大于消耗。

四、特殊人群增肥注意事项

（一）儿童

-儿童增肥要在保证营养均衡的基础上进行，不能单纯为了增肥而过度摄入高热量食物。要避免食用过多油炸、高糖等不健康的高热量食物，因为儿童处于生长发育阶段，过度摄入不健康高热量食物可能会导致肥胖以及其他健康问题，如血脂异常等。应选择营养丰富且适合儿童消化的增肥食物，如适量的全脂牛奶、鸡蛋、全麦面包等，同时要保证足够的蔬菜水果摄入来维持身体正常代谢。

（二）老年人

-老年人增肥要注意选择易消化的高热量食物。因为老年人消化功能相对较弱，所以在选择食物时要避免过于油腻、难消化的食物。可以选择喝一些营养丰富的粥类，如小米粥搭配鸡蛋、瘦肉末等，既容易消化又能提供一定热量。同时要注意监测身体状况，如血糖、血脂等指标，避免因增肥导致慢性疾病加重。

总之，想增肥的人要根据自身年龄、性别等因素合理选择食物，通过合理的饮食搭配和进食频率来增加热量摄入，同时要注意健康，避免因不当增肥方式带来健康问题。