什么能增强抵抗力

合理膳食

蛋白质：是构成免疫细胞和抗体的重要成分，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等。以每千克体重1.2~1.5克的量摄入优质蛋白质较为适宜，例如成年男性每天从瘦肉中获取50~70克左右的蛋白质，女性相对少一些，但也应保证充足摄入，儿童根据年龄和生长发育情况合理摄取。

维生素：维生素C具有抗氧化作用，能增强白细胞的活性，提高机体抵抗力，柑橘类水果、草莓、猕猴桃等富含维生素C，成年人每天维生素C的摄入量建议为100毫克左右；维生素D能调节免疫系统，深海鱼类、鸡蛋、牛奶中含有一定量的维生素D，成年人每天可通过合理饮食获取10微克左右，儿童由于生长发育快，对维生素D需求相对更多，可在医生指导下适当补充。

矿物质：锌元素参与人体多种酶的合成，与免疫功能密切相关，海产品、坚果、瘦肉中含锌较为丰富，成年人每天锌的适宜摄入量约为15毫克，儿童根据年龄不同有所差异，一般在5~12毫克左右；硒元素也对免疫系统有调节作用，谷类、肉类、海鲜等食物中含有硒，成年人每天硒的摄入量应保持在60微克左右。

适量运动

运动强度与频率：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走（速度一般为每分钟100~120步）、慢跑等，也可以结合力量训练，如每周2~3次的抗阻运动，像俯卧撑、深蹲等。对于不同年龄段的人群，运动强度和频率有所不同，儿童每天应保证至少1小时的中等强度身体活动，包括户外活动等；老年人可选择较为温和的运动方式，如太极拳、慢走等，每周进行3~5次，每次30分钟左右。运动时要注意根据自身身体状况逐渐增加运动负荷，避免过度运动造成身体损伤。

运动对免疫系统的影响：适当运动可以促进血液循环，加快淋巴细胞等免疫细胞的循环，增强机体的免疫功能。研究表明，长期坚持适量运动的人患感冒等常见疾病的几率相对较低。

充足睡眠

睡眠时长：成年人每天应保证7~9小时的高质量睡眠，儿童和青少年睡眠时间相对更长，婴儿需要12~16小时，学龄前儿童11~13小时，学龄儿童10小时左右，青少年8~10小时。睡眠过程中身体会进行自我修复和调节，包括免疫系统的修复和调整，睡眠不足会影响免疫系统中细胞因子等的正常分泌，导致免疫力下降。例如，长期睡眠不足的人，体内负责清除病原体的T细胞功能会受到影响，使得身体更容易受到病毒、细菌等的侵袭。

睡眠质量：营造良好的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗和适宜的温度，有助于提高睡眠质量。良好的睡眠质量对于免疫系统的正常运作至关重要，深度睡眠时身体的各项生理功能都在有序调整，保证充足的深度睡眠时长能更好地维持免疫功能。

戒烟限酒

吸烟的危害：吸烟会损伤呼吸道黏膜，降低呼吸道的防御功能，使人体更容易受到病原体感染。烟草中的尼古丁等有害物质会抑制免疫细胞的活性，长期吸烟的人患呼吸系统疾病、心血管疾病等的风险增加，同时也会影响整体的免疫状态。例如，吸烟者体内的中性粒细胞吞噬病原体的能力会下降，导致机体抵抗力减弱。

饮酒的影响：过量饮酒会损害肝脏、胰腺等器官，进而影响免疫系统的功能。短期大量饮酒会使免疫细胞的活性降低，长期酗酒则会导致免疫功能持续下降，增加感染性疾病和某些癌症的发生风险。成年人男性每天饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克，过量饮酒会对身体造成多方面的损害，包括免疫系统的损害。

心理调节

压力与免疫系统的关系：长期处于高压力状态下，人体会分泌皮质醇等应激激素，长期高水平的皮质醇会抑制免疫系统的功能，使机体更容易生病。例如，长期工作压力大的上班族，可能会出现免疫力下降，频繁感冒等情况。可以通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式来缓解压力，冥想每天进行15~20分钟，能帮助放松身心，调节身体的应激反应，从而维持免疫系统的正常功能。

积极心态的作用：保持积极乐观的心态有助于维持免疫系统的平衡。研究发现，心态乐观的人在面对相同的外界刺激时，体内免疫指标更趋于正常，例如自然杀伤细胞的活性相对较高，这种细胞能够识别和杀伤被病毒感染的细胞以及肿瘤细胞，对维持机体免疫监视功能有重要作用。