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每天补充多少蛋白质

2025年05月27日
魏帼
魏帼主治医师营养科
北京中医药大学东方医院
健康典吧内容审核团队优选

一、不同人群每天蛋白质的补充量

1.成年人

一般情况下,成年男性和女性每天蛋白质的推荐摄入量约为每千克体重0.8克。例如,一个体重60千克的成年人,每天应摄入蛋白质约48克。这一标准基于维持身体正常生理功能,包括修复和构建组织、合成酶和激素等。

对于从事体力劳动或健身人群,需求会有所增加。体力劳动者因劳动强度大,肌肉消耗和修复频繁,每天蛋白质摄入量宜达到每千克体重1.21.5克;健身人群为促进肌肉增长和修复,每天每千克体重需1.52克蛋白质。如一名70千克的建筑工人,每天蛋白质摄入量应在84105克;一位65千克的健身爱好者,每天则需97.5130克蛋白质。

2.儿童与青少年

儿童和青少年处于生长发育阶段,对蛋白质需求相对较高。13岁幼儿,每天蛋白质摄入量建议为1520克;46岁儿童,约为2530克;710岁儿童,约3035克。这是由于他们的身体在快速成长,需要足够蛋白质支持骨骼、肌肉、器官等的发育。

青少年时期,随着身体发育加速,尤其是青春期,蛋白质需求进一步提高。1113岁男孩每天约需4550克,女孩约4045克;1417岁男孩每天约需5565克,女孩约5060克。

3.老年人

老年人由于身体机能衰退,对蛋白质的吸收和利用能力下降,每天蛋白质摄入量应不低于每千克体重1克。这有助于维持肌肉量,预防肌肉衰减综合征等老年常见问题。例如,一位75千克的老年人,每天应摄入至少75克蛋白质。

二、影响蛋白质补充量的因素

1.生活方式

运动情况:经常运动,特别是力量训练和高强度有氧运动,会增加肌肉损伤与修复需求,从而需要更多蛋白质。久坐不动人群则相对需求较低。

作息规律:长期熬夜、作息紊乱会影响身体对蛋白质的代谢和利用,即便摄入足够蛋白质,也可能因身体代谢异常而无法有效吸收利用,此时可能需要适当调整摄入量。

2.病史

患有慢性疾病,如慢性肾病、肝病等,蛋白质摄入需谨慎调整。慢性肾病患者肾小球滤过功能下降,过多蛋白质摄入会加重肾脏负担,需根据肾功能指标,在医生指导下严格控制蛋白质摄入量,一般建议每千克体重0.60.8克优质蛋白。

肝病患者,尤其是肝功能严重受损时,蛋白质代谢会受影响,可能需要适当增加蛋白质摄入以维持身体正常功能,但具体量需根据病情由医生评估确定。

三、特殊人群提示

1.孕妇与哺乳期女性

孕妇在孕期,尤其是中晚期,胎儿生长发育迅速,对蛋白质需求大幅增加。一般建议每天额外增加1525克蛋白质摄入,以满足胎儿生长、胎盘发育及母体组织增长的需要。这是因为蛋白质是胎儿细胞增殖、器官发育的重要物质基础。

哺乳期女性为保证乳汁质量和分泌量,每天蛋白质摄入量应比非孕期增加2025克。乳汁中含有丰富蛋白质,母体需充足蛋白质供应才能合成足够优质乳汁。

2.素食者与素食主义者

素食者由于食物来源相对局限,可能缺乏某些优质蛋白质。应注意食物搭配,确保摄入足够的植物蛋白。例如,将谷类与豆类搭配食用,可提高蛋白质的生物利用率。大豆及其制品是优质植物蛋白来源,每天应保证一定量摄入。

严格素食主义者除注意植物蛋白搭配外,还可能因缺乏动物性食物而面临维生素B12等营养素缺乏风险,影响蛋白质代谢,必要时可考虑适当补充维生素B12制剂。

3.过敏人群

对某些蛋白质食物过敏,如牛奶蛋白、海鲜蛋白过敏者,在选择蛋白质来源时需谨慎。应避免食用过敏食物,可选择其他不过敏的蛋白质替代品,如对牛奶蛋白过敏者可选择羊奶、大豆蛋白制品等。同时,需注意阅读食品标签,避免误食含过敏原的加工食品。

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