吃激素药而导致肥胖怎么能瘦

一、饮食调整

（一）控制总热量

根据个人的基础代谢率、活动量等计算每日所需总热量，一般来说，激素导致肥胖的人群需要适当减少热量摄入。例如，对于轻体力活动的成年人，女性每日总热量可控制在1200-1500千卡，男性可控制在1500-1800千卡。通过控制总热量的摄入，使热量的消耗大于摄入，从而达到减肥的目的。

（二）均衡营养

1.增加蔬菜摄入：蔬菜富含膳食纤维，热量低且体积大，能增加饱腹感。每天应保证500克以上的蔬菜摄入，如绿叶蔬菜（菠菜、芹菜等）、白菜类、根茎类等。蔬菜中的膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收，有助于控制血糖和体重。

2.合理选择蛋白质：选择优质蛋白质，如瘦肉（鸡肉、鱼肉等）、豆类及其制品、低脂奶制品等。以鱼肉为例，每100克鱼肉的热量相对较低，且富含优质蛋白质，有助于维持肌肉量，在减肥过程中避免肌肉流失。蛋白质的摄入有助于增加饱腹感，同时对于激素导致的机体代谢变化有一定的调节作用。

3.控制碳水化合物：减少精制谷物的摄入，如白面包、白米饭等，增加全谷物的比例，如燕麦、糙米等。全谷物含有更多的膳食纤维和营养成分，消化吸收相对缓慢，能稳定血糖水平，避免血糖的大起大落导致的饥饿感增加。

二、运动锻炼

（一）有氧运动

1.快走：适合大多数人群，尤其是没有严重运动基础的人。每周可进行至少150分钟的中等强度快走，速度一般控制在每分钟60-100米。快走可以提高心肺功能，促进脂肪燃烧，对于减轻激素导致的体重增加有帮助。例如，每天安排30分钟左右的快走，分多次进行也可以达到同样的效果。

2.慢跑：对于有一定运动基础的人，可以逐渐过渡到慢跑。慢跑的强度比快走稍高，每周可进行3-5次，每次20-30分钟。慢跑能更有效地消耗热量，但要注意根据自身情况调整速度和距离，避免过度疲劳或受伤。

3.游泳：游泳是一种全身性的运动，对关节的压力较小，适合肥胖人群。每周进行2-3次游泳锻炼，每次30-60分钟。游泳时身体受到水的浮力作用，能减轻体重对关节的负担，同时有效地燃烧脂肪，提高身体的柔韧性和心肺功能。

（二）力量训练

1.抗阻训练：包括举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。力量训练可以增加肌肉量，而肌肉量的增加会提高基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多的热量。例如，每周进行2-3次力量训练，每次选择3-4个动作，每个动作进行2-3组，每组8-12次。对于激素导致肥胖的人群，力量训练需要在专业人士的指导下进行，避免错误的动作导致受伤。

三、生活方式调整

（一）规律作息

保持充足的睡眠对于激素导致的体重管理非常重要。睡眠不足会影响激素水平，导致食欲调节激素失衡，如饥饿素分泌增加，饱腹感激素分泌减少，从而增加食欲，导致进食量增加。一般来说，成年人每天应保证7-8小时的睡眠时间，养成规律的作息习惯，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床。

（二）减少久坐时间

长时间久坐会导致热量消耗减少，增加肥胖的风险。应尽量减少连续久坐的时间，每隔一段时间就起身活动一下，如每坐30-60分钟就起身走一走、伸展一下身体。可以利用工作间隙进行简单的拉伸运动，或者在看电视时进行一些简单的肢体活动。

四、特殊人群注意事项

（一）儿童

儿童在使用激素后出现肥胖时，运动方面应选择适合儿童的运动方式，如跳绳、骑自行车、跳舞等。这些运动既有趣又能有效消耗热量，同时要注意运动强度不宜过大，避免影响儿童的生长发育。饮食上要保证营养均衡的基础上控制总热量，避免食用过多高热量、高脂肪的零食和饮料。家长要引导儿童养成良好的生活习惯，规律作息，减少久坐时间。

（二）老年人

老年人激素导致肥胖时，运动要选择低强度、温和的方式，如慢走、太极拳等。慢走可以循序渐进，根据自身情况调整速度和距离；太极拳则能增强身体的柔韧性和平衡能力，同时消耗一定热量。饮食上要注意清淡，减少盐分和油脂的摄入，保证蛋白质、维生素等的合理摄入。老年人要特别注意运动时的安全，避免摔倒等意外发生，同时要在医生的指导下进行体重管理，因为老年人的身体机能相对较弱，过度减肥可能会对身体造成不良影响。

总之，吃激素药导致肥胖的人群可以通过饮食调整、运动锻炼、生活方式调整等多方面来努力减轻体重，但在整个过程中要根据自身的年龄、身体状况等因素合理安排，确保健康安全地减肥。