施瓦辛格的胸肌训练计划

阿诺德·施瓦辛格是举世公认的划时代伟大运动员，他那完美体格是众多健美爱好者追求的榜样，其训练方法也被众多冠军借鉴。下面详细介绍他经典的胸肌训练法：

一、早期训练计划：包括在和奥地利时的训练，有卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉等动作。每个动作练五组，每组6-8次。特别要注意卧推时变换手的握距以锻炼胸肌不同部位。

1.斜板卧推：主要练胸肌上部。

2.仰卧飞鸟：练胸肌外侧，动作快完成时也刺激胸肌内侧。

3.双臂支撑：练胸肌下缘和外侧。

4.仰卧屈臂上拉：扩大胸廓，也是结束动作，动作要领是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃或杠铃从头上向后放，直至上臂与地面平行，再用胸肌力量拉起至双臂和上身垂直并反复。

二、动作要领和注意事项：

1.卧推要展开两肘并挺起胸膛，注意直觉寻找适合自己的练习动作。

2.施瓦辛格卧推一般练五组，每组6-10次，参加力量举比赛则练8-12组且用极重重量，也用渐次减重原则。

三、奥林匹亚先生大赛时的胸肌锻炼计划：有基本框架且常变换，他喜欢变换训练手法刺激肌肉生长。赛前用韦德双分化法训练，周一三五上午练胸和背，先斜板卧推再平板卧推以优先发展上胸部，计划包括斜板卧推、平板卧推、仰卧飞鸟、滑轮十字下拉等动作，采用逐渐加重量减次数的方法。

四、训练特点：动作严格，大重量训练时用“欺骗”法则或强行借力法则。早期训练注重胸部全面发达，训练中保持肌肉紧张，完全伸展胸肌，还曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推以更有效伸展胸肌上部。

总之，要掌握阿诺德·施瓦辛格胸肌训练的要点，注重科学训练和个人直觉探索适合自己的健身之路。