印度瑜伽大师传授瑜伽五式

以下是润色和拓展后的内容：

关键点：包含三角式、猫式、莲花座冥想、搭桥、仰卧式等瑜伽动作及其功效，如缓解腰部颈部酸痛、塑造完美臀部、平静神经系统等。

一、三角式：双脚分开一米以上站立，慢慢抬起双手与肩齐平，掌心向下且双臂与地面平行。控制呼吸，身体向右弯曲，右手手掌尝试触及右脚踝侧地面或右脚背，右腿弯曲成直角，左腿保持笔直。调整呼吸，此动作保持8到10秒。其功效为缓解职业女性常见的腰部和颈部酸痛。

1.（1）双脚分开足够距离。

（2）手臂动作与呼吸配合。

（3）身体弯曲要到位。

二、猫式：双膝跪地，膝盖与臀部同宽，小腿及脚背紧贴地面，脚板尽量外翻。吸气时慢慢将骨盆翘高，腰向下微曲形成弧线；呼气时慢慢把背部向上拱起，带动脸向下方，直到感觉背部有伸展感。配合呼吸重复动作6至10次。其主要益处是塑造完美臀部，预防痛经。

1.（1）膝盖与臀部位置关系。

（2）呼吸与动作的协调。

三、莲花座冥想：若双腿无法如教师那样盘坐可降低要求。全身放松，两眼微闭看鼻尖，控制稳定呼吸。每次保持这种状态20分钟。能平静和控制全身神经系统，集中注意力，英国科学家发现用此坐姿即使不参禅也能很快平静脑波。

1.（1）坐姿要求。

（2）呼吸的控制与状态保持。

四、搭桥：平躺，尾骨前移伸展腰部后呼气。脚后跟拉向身体，双脚平放。集中注意力于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。功效是促进消化，增强腹部器官功能，增强骨盆底部肌肉，但此动作有难度，要量力而行并提前热身。

1.（1）动作步骤的先后顺序。

（2）注意事项。

五、仰卧式：平躺在垫子上，这是MALIK极为推崇的女性动作，看似简单却集瑜伽之精粹。躺下时身体完全不动、完全松弛，但意识清醒，感受整个身体和人的存在，需20分钟左右。但初学者练习时易受睡魔、肌肉酸痛、瘙痒等干扰而挪动身体、分散注意力。

1.（1）动作要点。

（2）可能遇到的困难。

总结概况提示：这些瑜伽动作各具特色和功效，练习时需根据自身情况进行，掌握要点和注意事项，以更好地达到锻炼和舒缓身心的目的。