更年期吃什么调理
一、蛋白质类食物
（一）作用及来源
蛋白质是更年期女性维持身体正常生理功能的重要营养物质。牛奶是优质蛋白质的良好来源，每100毫升牛奶约含3克蛋白质，且其含有的钙等成分也对更年期骨骼健康有益；鸡蛋也是优质蛋白质的极佳来源，一个鸡蛋约含6-7克蛋白质，易于人体吸收利用。豆类及其制品，如黄豆，每100克黄豆含蛋白质约36克，制成的豆腐等豆制品也是蛋白质的良好摄入途径，对于更年期女性补充蛋白质、维持肌肉量等有重要作用。
二、富含钙的食物
（一）作用及来源
更年期女性由于雌激素水平下降，骨钙流失加快，容易发生骨质疏松。牛奶是钙的丰富来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙；虾皮也是钙含量较高的食物，每100克虾皮约含991毫克钙；豆制品如豆腐，每100克北豆腐约含138毫克钙，通过摄入这些富含钙的食物有助于维持骨骼健康，预防骨质疏松。
三、富含维生素的食物
（一）维生素E
1.作用：维生素E具有抗氧化作用，能够保护细胞免受自由基的损伤。对于更年期女性，可帮助改善皮肤状况等。
2.来源：坚果是维生素E的良好来源，如杏仁，每100克杏仁约含26.28毫克维生素E；橄榄油中也含有一定量的维生素E，在烹饪中适量使用橄榄油可以补充维生素E。
（二）B族维生素
1.作用：B族维生素参与身体的新陈代谢等多种生理过程，对于缓解更年期女性的疲劳、改善神经系统功能等有帮助。
2.来源：全麦面包富含B族维生素，每100克全麦面包约含1.4毫克维生素B1、0.5毫克维生素B2等多种B族维生素；糙米也是B族维生素的良好来源，每100克糙米含维生素B1约0.34毫克、维生素B2约0.05毫克等。
四、富含膳食纤维的食物
（一）作用及来源
膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘。蔬菜是膳食纤维的重要来源，如芹菜，每100克芹菜约含1.2克膳食纤维；水果中的苹果也是膳食纤维的良好来源，每100克苹果约含2.4克膳食纤维。更年期女性适当摄入富含膳食纤维的食物，可维持肠道健康。
五、其他注意事项
（一）生活方式方面
更年期女性应保持规律的作息，保证充足的睡眠，一般建议7-8小时的睡眠时间。同时，要适度运动，如每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，像快走等，运动有助于增强体质、缓解更年期的一些不适症状，如焦虑等情绪问题。
（二）特殊人群提示
对于患有糖尿病的更年期女性，在选择食物时要注意控制碳水化合物的摄入量，避免血糖波动过大。例如，在选择主食时，可适当增加全谷物的比例，减少精制谷物的摄入，因为全谷物消化吸收相对缓慢，对血糖的影响较小。对于有高血压的更年期女性，要控制钠盐的摄入，每天钠盐摄入量应不超过6克，避免食用过咸的食物，如咸菜等，以利于血压的控制。
