怎样恢复糖耐量受损

一、饮食调整

1.控制总热量：根据年龄、性别、身高、体重、活动量等计算每日所需总热量，使体重逐渐恢复至正常范围（体质指数BMI在18.5~23.9kg/㎡）。例如，轻体力劳动的成年人，每日每公斤体重约需25~30kcal热量，女性可能略低，男性略高。

2.合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪比例：碳水化合物占总热量的50%~60%，应选择复杂碳水化合物，如全谷物、杂豆类等，避免精制糖和高糖食品；蛋白质占15%~20%，可选择优质蛋白，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等；脂肪占20%~30%，以不饱和脂肪为主，如橄榄油、鱼油等，减少饱和脂肪和反式脂肪摄入，如动物内脏、油炸食品等。

3.少食多餐：可将一天的食物分为5~6餐，避免一次性摄入大量碳水化合物导致血糖急剧升高。例如，早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐，这样能更好地稳定血糖水平。

二、适量运动

1.选择合适运动方式：有氧运动是改善糖耐量受损的重要方式，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，中等强度以运动时心率达到（220-年龄）×60%~70%为宜。例如，50岁的人，运动时心率应维持在（220-50）×60%=102次/分钟到（220-50）×70%=119次/分钟之间。

2.运动时间安排：最好在餐后1~2小时进行运动，此时血糖水平相对较高，运动有助于降低血糖。避免在空腹时运动，以防发生低血糖。

3.坚持长期运动：运动需要长期坚持，形成规律的运动习惯，才能持续改善糖耐量。老年人运动时要注意安全，选择平坦的场地，穿着合适的运动鞋；儿童和青少年则要在家长或老师的监督下进行适量运动，根据年龄和身体状况调整运动强度。

三、控制体重

1.计算体重指数：通过BMI公式（体重kg/身高m²）来评估体重状况，努力将BMI控制在18.5~23.9kg/㎡。对于超重或肥胖的糖耐量受损者，每减轻5%~10%的体重，就能显著改善糖耐量。例如，一位体重80kg、身高1.65m的人，BMI=80/(1.65)²≈29.3，属于肥胖，需要通过饮食和运动等方式减轻体重。

2.针对不同人群的体重控制：对于儿童和青少年，要避免过度肥胖，从小培养健康的饮食和运动习惯；对于老年人，要在保证营养的前提下控制体重，可选择低强度的运动方式来避免关节损伤等问题。

四、定期监测

1.监测血糖：定期监测空腹血糖和餐后2小时血糖，了解血糖变化情况。一般建议每3~6个月进行一次空腹血糖和餐后2小时血糖检测，也可以在家中使用血糖仪自行监测。例如，每周选择1~2天监测空腹血糖和餐后2小时血糖，观察血糖波动规律。

2.其他指标监测：同时要监测血脂、血压等指标，因为糖耐量受损常与血脂异常、高血压等代谢综合征相关。每半年左右检测一次血脂（包括总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇）和血压，及时发现异常并采取相应措施。

五、戒烟限酒

1.戒烟：吸烟会影响胰岛素敏感性，加重糖耐量受损。吸烟者应尽量戒烟，可通过逐渐减少吸烟量、使用戒烟辅助工具（如尼古丁贴片、口香糖等）以及寻求家人和朋友的支持等方式来戒烟。对于儿童和青少年，要避免接触二手烟，家长应起到榜样作用，营造无烟环境。

2.限酒：过量饮酒会干扰糖代谢，增加肝脏负担。男性每日饮酒酒精量不超过25g，女性不超过15g（1g酒精相当于10ml白酒、25ml黄酒、100ml啤酒、15ml葡萄酒）。老年人肝脏代谢功能下降，更应严格限制饮酒量。