皮下脂肪该怎么减掉呢

一、运动锻炼

（一）有氧运动

1.跑步：中等强度的跑步是燃烧皮下脂肪的有效方式。对于不同年龄人群，如成年人每周可进行3-5次，每次持续30-60分钟，速度保持在每小时6-8公里左右。儿童则应选择适度的慢跑，以不感到过度疲劳为宜，每次15-30分钟，每周2-3次。跑步时，身体的新陈代谢加快，能促进脂肪分解，减少皮下脂肪堆积。

2.游泳：游泳是全身性的运动，对皮下脂肪的消耗较为均匀。成年人每周可进行3-4次游泳，每次40-60分钟，不同泳姿如自由泳、蛙泳等均可。儿童游泳需在成人监护下进行，选择适合儿童的游泳方式，每次游泳时间15-45分钟，有助于锻炼全身肌肉，同时消耗皮下脂肪。

（二）力量训练

1.举重：适当的举重训练可以增加肌肉量，而肌肉量的增加会提高基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多能量，从而间接帮助减掉皮下脂肪。成年人可从较轻的重量开始，如使用2-5公斤的小哑铃进行简单的手臂、肩部力量训练，每周进行2-3次，每次每组8-12次，进行2-3组。儿童不建议进行过重的举重训练，可选择轻量级的弹力带等进行简单的力量练习，如拉伸弹力带锻炼手臂力量，以促进身体代谢，但要注意运动强度和安全。

2.俯卧撑：俯卧撑主要锻炼胸肌、肱三头肌等部位。成年人可以从标准俯卧撑开始，逐渐增加难度，每周进行3-4次，每次10-15次，可分为2-3组。儿童可根据自身能力进行跪姿俯卧撑等，每次5-10次，每周2-3次，通过力量训练增强肌肉，提高基础代谢，帮助减少皮下脂肪。

二、饮食调整

（一）控制热量摄入

1.计算热量需求：根据年龄、性别、体重、活动量等因素计算每日所需热量。例如，成年男性轻体力活动者，每日热量需求约为2200-2600千卡；成年女性轻体力活动者约为1800-2200千卡。儿童则根据年龄和生长发育阶段来计算，一般年龄越小，每公斤体重所需热量相对越高。通过控制热量摄入，使摄入的热量少于消耗的热量，才能达到减脂的目的。

2.合理选择食物：减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，如油炸食品、奶油蛋糕、含糖饮料等。增加低热量、高纤维食物的摄入，如蔬菜（白菜、菠菜、西兰花等），每100克白菜热量约17千卡，富含纤维，能增加饱腹感；水果（苹果、橙子等），苹果每100克约53千卡，含有丰富维生素和纤维；全谷物（燕麦、糙米等），燕麦每100克约376千卡，比精制谷物更能提供持久饱腹感，减少对高热量食物的渴望，从而控制热量摄入，帮助减掉皮下脂肪。

三、生活方式改善

（一）充足睡眠

1.睡眠时长：成年人每晚应保证7-9小时的充足睡眠。睡眠不足会影响激素平衡，导致饥饿激素（如胃饥饿素）分泌增加，食欲亢进，同时影响代谢调节，使身体代谢率降低，不利于皮下脂肪的消耗。儿童的睡眠时间因年龄而异，婴儿需12-16小时，幼儿11-14小时，学龄儿童10-13小时，充足的睡眠有助于儿童身体正常生长发育，同时维持良好的代谢状态，对皮下脂肪的控制有益。

2.睡眠质量：营造良好的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗和适宜的温度。避免睡前使用电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠质量。良好的睡眠质量能保证身体各项机能正常运转，促进新陈代谢，帮助身体更好地处理和消耗皮下脂肪。

（二）减少久坐时间

1.工作学习中的调整：对于成年人，在工作或学习时，每隔30-40分钟就起身活动5-10分钟，可进行简单的伸展运动、走动等。儿童在学习过程中，每40-60分钟也应休息片刻，进行一些室内小活动，如原地跳跃、伸展四肢等。减少久坐会避免身体处于低代谢状态，促进血液循环和新陈代谢，有助于皮下脂肪的消耗。