怎样减掉腰两侧的赘肉

一、调整饮食结构

1.控制热量摄入：要减掉腰两侧赘肉，需保证摄入热量低于身体消耗热量。一般成年女性每天热量摄入宜控制在12001500千卡，成年男性控制在15001800千卡。例如，一碗200克的米饭约232千卡，一个100克的苹果约53千卡。可使用一些饮食记录软件辅助计算。

2.均衡营养：增加蔬菜摄入，蔬菜富含膳食纤维，能增加饱腹感且热量低，每天应摄入不少于500克，如西兰花、菠菜等。选择优质蛋白质，像鸡胸肉、鱼虾、豆类等，蛋白质可增加饱腹感，提高基础代谢率。减少高糖、高脂肪食物，如糖果、油炸食品、动物油等，这些食物易导致热量过剩转化为脂肪堆积在腰腹部。

3.调整进食习惯：少食多餐，避免一次进食过多，可将一天食物分成56餐进食。细嚼慢咽，这样有助于更好地感受饱腹感，防止进食过量。

二、加强体育锻炼

1.有氧运动：有氧运动可提高心肺功能，消耗全身脂肪，对减少腰两侧赘肉有帮助。常见如跑步，每周至少35次，每次30分钟以上，慢跑速度控制在每分钟120150米左右。游泳也是不错选择，游泳30分钟可消耗250350千卡热量，可根据自身情况选择蛙泳、自由泳等姿势。骑自行车，无论是户外骑行还是室内骑动感单车，每次骑行45分钟以上，速度保持在每小时1216公里。

2.针对腰腹部的力量训练：卷腹运动，平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手抱头，腹部发力将上半身抬起，每组1520次，做34组。平板支撑，双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，每次坚持35分钟，做34组。侧平板支撑，可锻炼腰两侧肌肉，左右两侧各做3组，每组坚持12分钟。

3.增加日常活动量：减少久坐时间，每坐1小时起身活动510分钟，可进行简单伸展运动。步行上下楼梯，代替乘坐电梯。站立工作，可使用可调节高度的办公桌，每天站立工作12小时。

三、生活习惯调整

1.保证充足睡眠：每晚保证79小时高质量睡眠，睡眠不足会影响激素平衡，导致食欲调节激素紊乱，增加食欲，还会影响新陈代谢，不利于脂肪代谢。

2.减少压力：长期高压力状态会促使身体分泌皮质醇，导致脂肪堆积在腰腹部。可通过冥想、深呼吸、瑜伽、听音乐等方式缓解压力，每天进行1530分钟。

3.戒烟限酒：吸烟会影响新陈代谢，饮酒尤其是过量饮用啤酒，易导致腹部脂肪堆积。

四、特殊人群提示

1.老年人：身体机能下降，运动时要注意选择适合的运动强度和方式。有氧运动可选择散步、太极拳等较为温和的项目，散步速度控制在每分钟6080步，太极拳每次练习3045分钟。力量训练要注意动作幅度，避免突然扭转腰部等动作，如卷腹运动可适当降低难度或减少次数。饮食上，因消化功能减弱，食物要做得软烂易消化，多选择蒸、煮、炖的烹饪方式。

2.孕妇：孕期不适合进行减掉腰两侧赘肉的专项运动，此时应保证胎儿正常发育。但可适当进行孕期瑜伽、散步等活动，帮助控制体重增长。饮食要保证营养均衡，不能过度节食，避免影响胎儿发育。

3.儿童及青少年：正处于生长发育阶段，不能通过过度节食减肥。应以增加体育活动为主，如参加学校体育课程、户外运动等。饮食保证营养充足，避免过多摄入垃圾食品。

4.患有慢性疾病人群：如心脏病、高血压、糖尿病等患者，运动前需咨询医生，根据病情和身体状况制定运动计划。饮食调整也要结合疾病特点，如糖尿病患者要遵循糖尿病饮食原则控制血糖。

五、药物辅助（仅列举药物名称）

1.奥利司他：可抑制肠道对脂肪的吸收。

2.利拉鲁肽：有助于控制食欲和血糖，对减重有一定作用。