女生怎么瘦手臂

一、运动瘦手臂

（一）俯卧撑

1.动作要领：双手撑地，间距略宽于肩，身体保持直线，缓慢下降身体至胸部接近地面，再推起。

2.原理：主要锻炼胸肌、三头肌等部位，通过重复动作消耗手臂及全身脂肪，每周可进行3-4次，每次3组，每组10-15个，不同年龄、性别人群可根据自身体能调整每组个数，比如青少年可从每组8-10个开始，逐渐增加。

（二）哑铃臂屈伸

1.动作要领：坐在椅子上，手持哑铃，上臂固定，肘部弯曲将哑铃降低至肩部高度，再伸直手臂。

2.原理：针对性锻炼三头肌，增强手臂力量与线条感，一般建议每周2-3次，每次2组，每组8-12个哑铃重量根据自身情况选择，女性可从较轻哑铃开始，如1-2公斤。

（三）空中蹬自行车

1.动作要领：仰卧，双腿抬起模拟蹬自行车动作。

2.原理：能锻炼到手臂辅助平衡的肌肉，同时促进全身血液循环，帮助消耗脂肪，每天可进行2-3次，每次5-10分钟，不同年龄人群时间和强度可调整，儿童每次3-5分钟即可。

二、饮食控制

（一）控制总热量摄入

1.原理：要达到瘦手臂目的，需全身脂肪减少，所以要保证摄入热量低于消耗热量。根据年龄、性别、体重、活动量计算每日所需总热量，例如成年女性，轻体力活动者每日约需1800-2200千卡热量，可通过减少高热量食物如油炸食品、高糖甜品等摄入来控制。

（二）增加蛋白质摄入

1.食物选择：可多吃瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等富含蛋白质食物。

2.原理：蛋白质有助于维持肌肉量，在减脂过程中保证肌肉不流失，从而使手臂线条更紧实，一般每日每公斤体重摄入1-1.5克蛋白质，比如体重50公斤女性，每日应摄入50-75克蛋白质。

三、生活习惯调整

（一）避免长时间久坐

1.影响：长时间久坐会导致手臂血液循环不畅，脂肪易堆积，每坐1小时左右应起身活动5-10分钟，可做简单手臂伸展动作，如左右摆动手臂、旋转手腕等，不同年龄人群都应注意，青少年课间休息时也可进行。

（二）保证充足睡眠

1.原理：睡眠不足会影响新陈代谢，不利于脂肪分解，成年人一般保证7-8小时睡眠，青少年需9-11小时睡眠，良好睡眠有助于身体正常代谢，促进瘦手臂效果。