经期可以做的运动

一、低强度有氧运动

（一）快走

1.原理及好处：快走属于低强度有氧运动，能促进血液循环，有助于缓解经期轻微的不适。研究表明，规律的快走运动可以调节身体内分泌，在经期进行适量快走，可使心率保持在相对稳定且较低的水平，一般心率控制在100-120次/分钟为宜，这样的心率范围既能达到运动效果，又不会给身体造成过大负担。

2.适用人群及注意事项：适合大多数经期女性，尤其是平时有一定运动基础的女性。但在快走时要选择平坦、舒适的路面，穿着合适的运动鞋，避免在凹凸不平的地面行走，以防崴脚等意外情况发生。同时，要根据自身身体状况调整速度，若经期有明显的头晕、乏力等不适症状，应适当减慢速度或暂停运动。

二、瑜伽

（一）舒缓瑜伽体式

1.下犬式：

-原理及好处：下犬式有助于拉伸腿部、背部肌肉，缓解经期因久坐或激素变化引起的肌肉紧张。通过这个体式，能促进脊柱血液循环，减轻腰部酸痛感。在做下犬式时，要保持呼吸平稳，腹部微微收紧，双手与双脚撑地，将臀部抬高，使身体呈倒“V”字形，每次保持15-30秒，可重复3-5次。

-适用人群及注意事项：一般经期女性均可尝试，但对于经期有严重痛经、腰部受伤或处于怀孕期的女性应避免。做这个体式时要注意动作幅度，不要过度拉伸，以免造成肌肉拉伤。

2.猫牛式：

-原理及好处：猫牛式能够灵活脊柱，调节腹部器官功能，对经期可能出现的腹部不适有一定缓解作用。在做猫牛式时，从猫式过渡到牛式，再从牛式回到猫式，缓慢而有节奏地进行，每次转换动作时配合呼吸，吸气时背部下沉，呼气时背部拱起，重复5-10次。

-适用人群及注意事项：适合大多数经期女性，尤其是那些长期久坐、缺乏运动导致脊柱僵硬的女性。但在进行过程中要注意动作的协调性，不要过快转换动作，避免脊柱受伤。

三、柔韧性训练

（一）腿部拉伸

1.原理及好处：经期进行腿部拉伸可以放松腿部肌肉，预防经期腿部水肿。例如坐姿前屈拉伸，坐在地上，双腿伸直，身体向前弯曲，双手尽量去触碰脚尖，每次保持20-30秒，可重复2-3次。通过这种拉伸能促进腿部血液循环，减少血液在腿部淤积。

2.适用人群及注意事项：适合经期腿部容易出现疲劳、水肿的女性。但对于腿部有旧伤或关节疾病的女性，要在医生或专业人士的指导下进行，避免因不当拉伸加重病情。

总之，经期可以选择一些低强度、舒缓的运动，但要根据自身身体状况合理安排运动强度和时间，以确保在经期既能通过运动获得益处，又不会对身体造成不良影响。