月经期内运动

一、月经期内运动的益处

（一）改善情绪

有研究表明，女性在月经期进行适度运动，如散步等，能够促进身体分泌内啡肽等神经递质，内啡肽具有类似吗啡作用的神经递质，能够改善情绪，缓解月经期常见的焦虑、抑郁等不良情绪。例如，一项针对不同年龄段（18-45岁）女性的研究发现，坚持每周3次、每次30分钟左右有氧运动的女性，月经期的负面情绪发生率明显低于不运动的女性。

（二）减轻经期不适症状

1.缓解痛经：运动可以促进盆腔血液循环，有助于子宫平滑肌的收缩和放松，从而减轻痛经症状。对于有轻度痛经的女性，进行适量的瑜伽等舒缓运动，能够在一定程度上缓解疼痛。研究显示，长期坚持规律运动的女性，痛经的程度和持续时间相对较短。

2.减少身体肿胀：运动能够促进淋巴循环和血液循环，帮助身体排出多余的水分，减轻月经期常见的身体肿胀现象。比如进行中等强度的有氧运动，像慢跑，每周坚持3-5次，每次20-30分钟，有助于改善身体水肿状况。

二、月经期内运动的注意事项

（一）运动强度选择

1.对于年轻女性（18-30岁）：身体机能相对较好，可以选择中等强度的运动，如慢跑、有氧操等。运动时心率保持在最大心率的60%-70%较为适宜。最大心率的计算方法为220-年龄，例如20岁女性的最大心率为220-20=200次/分钟，那么中等强度运动时心率应维持在200×60%-200×70%，即120-140次/分钟。

2.对于年龄稍大的女性（30-45岁）：运动强度应相对低一些，可选择快走、瑜伽等运动方式。心率可控制在最大心率的50%-60%。以35岁女性为例，最大心率为220-35=185次/分钟，运动时心率维持在185×50%-185×60%，即92.5-111次/分钟。

（二）运动项目选择

1.避免剧烈竞技类运动：如篮球、足球等对抗性强、运动强度大且容易导致腹部受到撞击的运动。因为月经期女性的盆腔处于充血状态，剧烈运动可能会加重盆腔充血，导致月经量增多、经期延长等问题。

2.不宜选择倒立等姿势的运动：倒立等运动可能会影响盆腔的血液循环，对月经期女性的身体不利。例如瑜伽中的某些高难度倒立姿势，在月经期应避免。

（三）特殊人群情况

1.有严重痛经病史的女性：这类女性在月经期应谨慎运动，最好先咨询医生的意见。如果要运动，应选择非常轻柔的运动方式，如散步。因为严重痛经可能是由一些妇科疾病引起，如子宫内膜异位症等，过度运动可能会加重病情。

2.经期出血量过多的女性：这类女性不适合进行较为剧烈的运动，以免进一步增加出血量。应选择温和的运动，如在室内做一些简单的伸展运动，伸展运动可以帮助放松身体，又不会对盆腔造成过大的压力。

三、不同生活方式女性在月经期运动的建议

（一）久坐办公的女性

这类女性由于长期缺乏运动，在月经期更需要适当运动。可以利用工作间隙进行简单的运动，如每小时起身做5-10分钟的伸展运动，包括颈部、肩部、腰部的伸展。伸展运动能够缓解久坐带来的身体僵硬，同时促进盆腔血液循环。例如，伸展腰部时，双脚分开与肩同宽，双手向上伸直，然后缓慢向一侧弯曲，保持15-20秒，再换另一侧，每天进行多次。

（二）热爱运动但经期将至的女性

如果平时有规律运动习惯，在月经期可以适当调整运动方式和强度。例如，原本进行高强度跑步的女性，在月经期可以改为游泳。游泳是一种全身性的运动，水的浮力可以减轻身体的负重，同时运动强度相对容易控制，有助于维持身体的运动状态，又不会对月经期身体造成过大负担。

四、月经期内运动的正确开始与结束

（一）开始运动前

1.要做好热身准备：热身时间一般为10-15分钟，可以进行一些轻松的活动，如慢走、动态拉伸等。动态拉伸包括腿部的前后踢腿、手臂的绕环等动作，通过热身可以让身体各个部位的关节、肌肉做好运动准备，减少运动损伤的发生。

2.要根据自身身体状况选择合适的运动装备：穿着舒适、透气的运动服装和鞋子，尤其是鞋子要具有良好的支撑性和缓冲性，以保护在运动过程中脚部和身体的关节。

（二）运动结束后

1.要进行放松整理：可以进行静态拉伸，静态拉伸的时间为15-20分钟。例如，坐在地上，将一条腿伸直，另一条腿弯曲，然后身体向前倾，拉伸伸直腿的腿部肌肉，每个部位保持拉伸15-30秒。静态拉伸有助于缓解运动后肌肉的紧张，促进身体恢复。

2.注意保暖：月经期身体抵抗力相对较弱，运动后毛孔张开，容易受凉。要及时穿上保暖的衣物，避免着凉。