总是吃太多？试试这三种方法

一、控制饮食量的方法

1.改变进餐顺序：先吃蔬菜，蔬菜富含膳食纤维，体积大且能量低，可增加饱腹感，减少后续其他食物的摄入量。多项研究表明，先摄入蔬菜的人群每餐总热量摄入较正常进餐顺序人群降低约10%-15%。接着吃蛋白质类食物，如瘦肉、鱼类、豆类等，蛋白质消化吸收相对缓慢，能延长饱腹感。最后吃主食，且尽量选择全谷物等复杂碳水化合物，相较于精制谷物，全谷物消化吸收更慢，可避免血糖快速上升导致的饥饿感增加。不同年龄段人群均可适用此进餐顺序，但对于老年人，可能因咀嚼功能下降，需将蔬菜和肉类切得更细碎以便咀嚼吞咽。对于儿童，家长可通过有趣的方式引导其按照此顺序进餐，如将食物摆成有趣的造型。

2.使用较小餐具：心理学研究显示，使用较小的餐盘、碗和餐具会让人在心理上觉得食物量足够，从而不自觉减少食物的取用。例如，一项针对成年人的实验中，使用小餐盘的实验组每餐平均食物摄入量比使用大餐盘的对照组减少了约20%。在选择餐具时，可挑选直径较小的餐盘，容量较小的碗。对于不同性别，女性可能对餐具的美观度更为关注，可选择设计精美的小餐具来增加使用意愿；而男性可能更注重实用性，简单耐用的小餐具更合适。无论何种性别，都能从使用小餐具中受益于控制食量。对于儿童，可选择带有卡通形象的小餐具，提高其用餐兴趣的同时控制食量。

3.规律进餐并细嚼慢咽：规律的进餐时间能让身体的生物钟适应固定的进食节奏，减少因不规律进食导致的饥饿感混乱而引起的过量进食。每天尽量在相同的时间吃三餐，每餐间隔4-6小时。细嚼慢咽有助于更好地感受饱腹感，大脑接收饱腹感信号需要一定时间，一般充分咀嚼食物15-20次后咽下，能使大脑及时接收到饱腹信号，避免进食过量。研究发现，细嚼慢咽的人群每餐进食量可比快速进食人群减少10%-15%。对于有消化系统疾病病史的人群，规律进餐和细嚼慢咽尤其重要，可减轻胃肠负担，利于病情恢复。而对于生活节奏快的人群，可通过设置闹钟等方式提醒自己规律进餐，并在进餐时尽量放下手机等干扰物，专注于进食。

二、辅助控制食量的药物

1.奥利司他：通过抑制胃肠道的脂肪酶，减少脂肪在肠道内的吸收，从而降低热量摄入。适合BMI（身体质量指数）≥24kg/m²且伴有其他危险因素如高血压、高血糖等的超重或肥胖人群控制体重时辅助控制食量。但需注意，使用过程中可能出现胃肠道不良反应。

2.利拉鲁肽：原用于治疗2型糖尿病，近年来研究发现其可作用于中枢神经系统，降低食欲，减少食物摄入，进而控制食量。适用于肥胖或超重且伴有2型糖尿病的患者。使用时可能有恶心、呕吐等胃肠道不良反应。

三、特殊人群提示

1.儿童：儿童正处于生长发育阶段，控制食量需谨慎，不能过度节食以免影响生长发育。在改变进餐顺序、使用小餐具和培养细嚼慢咽习惯时，要以保证营养摄入充足为前提。家长应根据儿童的年龄、性别和活动量，参考儿童膳食指南来合理安排食物种类和量。例如，男孩通常活动量较大，所需能量相对较多；而女孩活动量相对较小，能量需求略低。同时，避免在儿童面前强调“减肥”等概念，以免造成心理压力或不良饮食习惯。

2.孕妇：孕妇需要为胎儿提供足够的营养，不能盲目控制食量。但在孕中晚期可能因子宫增大压迫胃部，出现饱腹感异常，此时可采用少食多餐的方式，既保证营养供应，又避免一次进食过多。在选择食物时，优先选择富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类、新鲜蔬菜水果等。同时，避免食用过多高热量、高脂肪的食物，如油炸食品、甜品等，以防孕期体重增长过快。

3.老年人：老年人胃肠功能减弱，咀嚼和消化能力下降。在控制食量过程中，应选择易消化的食物，如将肉类炖煮得更软烂，蔬菜切碎煮烂。改变进餐顺序时，注意蔬菜的烹饪方式要适合老年人咀嚼。使用小餐具时，要考虑老年人手部灵活性，选择易握持的餐具。若老年人患有慢性疾病，如糖尿病、高血压等，控制食量要结合疾病的饮食要求，在医生或营养师的指导下进行。