高血压120～90

一、血压范围定义及相关情况

高血压是指以体循环动脉血压（收缩压和/或舒张压）增高为主要特征（收缩压≥140mmHg和/或舒张压≥90mmHg）。而120～90mmHg属于高血压的临界范围，即收缩压处于正常高值（120～139mmHg），舒张压处于高血压1级（舒张压90～99mmHg）。

（一）收缩压处于正常高值的意义

收缩压120～139mmHg时，虽然还未达到高血压的诊断标准，但这类人群发生高血压的风险比收缩压正常（<120mmHg）的人群显著升高。从生活方式角度看，年龄增长、超重或肥胖、长期高盐饮食、过量饮酒、缺乏运动等因素都可能促使收缩压向高血压方向发展。例如，有研究表明，体重指数（BMI）≥24kg/㎡的人群相较于正常体重人群，收缩压处于正常高值的比例更高，且随着BMI的增加，收缩压正常高值的患病率呈上升趋势；长期高盐饮食会导致体内钠水潴留，增加血容量，进而使收缩压升高。

（二）舒张压处于高血压1级的意义

舒张压90～99mmHg属于高血压1级，此时血管外周阻力已经升高。对于不同年龄、性别的人群影响有所不同。在年龄方面，老年人血管弹性下降，舒张压升高可能与动脉硬化等因素关系更密切；年轻人群舒张压升高可能更多与不良生活方式相关，如长期精神紧张、缺乏运动等。女性在更年期前后，由于激素水平变化，也更容易出现舒张压升高的情况。从病史角度，如果有家族高血压病史，那么处于舒张压90～99mmHg范围的人群，发生高血压的遗传易感性更高，需要更加关注生活方式的调整来预防高血压的进一步发展。

二、生活方式干预措施

（一）饮食方面

1.限制钠盐摄入：每日钠盐摄入量应限制在<6g。对于收缩压120～139mmHg或舒张压90～99mmHg的人群，高盐饮食是重要的危险因素，减少钠盐摄入可以显著降低血压。例如，将每日钠盐摄入从10g降至6g，收缩压可平均降低2～8mmHg。可以通过减少咸菜、腌制品等高盐食品的摄入，烹饪时少用盐、酱油等调料来实现。

2.增加钾摄入：多吃富含钾的食物，如香蕉、菠菜、土豆等。钾可以促进钠的排泄，有助于降低血压。一般建议每日钾摄入量应达到4.7g。有研究显示，增加钾摄入能够使收缩压降低2～4mmHg，舒张压降低1～2mmHg。

3.合理膳食结构：遵循地中海饮食模式，增加蔬菜、水果、全谷物、低脂乳制品、鱼类、禽类、橄榄油等的摄入，减少红肉、饱和脂肪和胆固醇的摄入。这种饮食模式有助于控制血压，对于处于临界高血压范围的人群，坚持地中海饮食模式3～6个月，血压可有所下降。

（二）运动方面

1.有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走（速度为4～6km/h）、慢跑、游泳等。中等强度运动可以使心率达到最大心率的60%～70%（最大心率=220-年龄）。运动能够改善血管内皮功能，增强心肺功能，从而有助于控制血压。例如，坚持每周3次，每次30分钟的快走运动，持续3个月，收缩压可降低4～9mmHg。

2.力量训练：可以每周进行2～3次力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等。力量训练有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，对血压控制也有积极作用。但在进行力量训练时，要注意运动强度适中，避免过度用力导致血压急剧升高。

（三）体重管理

1.计算体重指数（BMI）：BMI=体重（kg）/身高（m）²，将BMI控制在18.5～23.9kg/㎡。对于超重（BMI24～27.9kg/㎡）或肥胖（BMI≥28kg/㎡）的临界高血压人群，减轻体重是控制血压的重要措施。每减轻10kg体重，收缩压可降低5～20mmHg。可以通过饮食控制和运动相结合的方式来减轻体重，例如制定个性化的减重计划，每周减重0.5～1kg较为合适。

2.腰围控制：男性腰围应<90cm，女性腰围应<85cm。腰围增加是内脏脂肪堆积的标志，与血压升高密切相关。腰围每增加1cm，收缩压可能升高1mmHg左右。因此，控制腰围也是体重管理的重要方面，通过饮食和运动来减少腹部脂肪堆积。

（四）戒烟限酒

1.戒烟：吸烟会损伤血管内皮，导致血管收缩、血压升高，同时还会增加心血管疾病的风险。对于临界高血压人群，戒烟是非常必要的，戒烟后血压会逐渐有所下降，心血管疾病的发病风险也会降低。

2.限酒：男性饮酒量每日酒精摄入量应<25g，女性应<15g。过量饮酒会使血压升高，长期过量饮酒还会导致肝脏损害等其他健康问题。如果能做到限酒，收缩压可降低2～4mmHg，舒张压可降低1～2mmHg。

三、特殊人群注意事项

（一）老年人

老年人处于临界高血压范围时，要更加谨慎地进行生活方式调整。在运动方面，要避免剧烈运动，可选择散步等较为温和的运动方式，运动时间不宜过长，每次15～30分钟即可，每天可分多次进行。饮食上要注意营养均衡，保证足够的蛋白质摄入，但要选择低脂、低胆固醇的蛋白质来源，如鱼类、豆类等。同时，老年人要定期监测血压，因为随着年龄增长，血管弹性进一步下降，血压更容易波动，一旦发现血压有持续升高趋势，要及时就医评估是否需要药物干预。

（二）女性

女性在更年期前后处于临界高血压范围时，要关注激素水平变化对血压的影响。在生活方式调整中，要注意缓解精神压力，因为更年期女性往往精神紧张、情绪波动较大，这会影响血压。可以通过瑜伽、冥想等方式来缓解压力。同时，在饮食上要根据自身激素变化特点，适当增加富含雌激素的食物摄入，如豆制品等，但要注意适量，避免因过量摄入豆制品导致其他健康问题。

（三）有家族病史人群

有家族高血压病史的临界高血压人群，除了严格执行上述生活方式干预措施外，要更加密切地监测血压，建议至少每3个月测量一次血压。同时，要了解家族中高血压发病的年龄、严重程度等情况，以便更有针对性地进行健康管理。如果家族中有年轻发病的高血压患者，那么自身更要严格控制生活方式，预防高血压的发生。

总之，对于收缩压120～139mmHg或舒张压90～99mmHg的人群，通过积极的生活方式干预，可以有效控制血压，降低发展为高血压病的风险。如果生活方式干预3～6个月后血压仍未得到有效控制，应及时就医，评估是否需要进行药物干预。