吃什么有助于长骨头
一、富含钙的食物
钙是骨骼构建的重要原料，日常应保证充足钙摄入。牛奶是优质钙源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例合适，利于吸收；豆制品如豆腐，以北豆腐为例，每100克约含164毫克钙；虾皮含钙量很高，每100克约含991毫克钙，但食用时需注意适量，避免钠盐摄入过多；深绿色蔬菜像菠菜每100克约含66毫克钙，不过菠菜中草酸含量较高，会影响钙吸收，烹饪前可先焯水去除大部分草酸。不同年龄人群对钙的需求不同，儿童处于生长发育期，每日钙推荐摄入量为800-1000毫克；成年人每日钙推荐摄入量约800毫克；老年人因钙流失增加，每日推荐摄入量可达1000-1200毫克。
二、富含维生素D的食物
维生素D能促进肠道对钙的吸收。深海鱼类是维生素D的良好来源，如三文鱼，每100克约含450国际单位维生素D；鸡蛋也是维生素D的来源之一，每100克鸡蛋约含41国际单位维生素D；动物肝脏如猪肝每100克约含497国际单位维生素D。人体可通过晒太阳自身合成维生素D，每天适度晒太阳10-15分钟（避免正午强烈阳光），就能满足身体对维生素D的部分需求，但不同人群晒太阳时需注意，儿童晒太阳时间可适当短些，避免晒伤；老年人皮肤合成维生素D能力下降，更需通过食物或适当补充剂来保证维生素D摄入。
三、富含蛋白质的食物
蛋白质是构成骨骼的重要成分。肉类如牛肉，每100克约含20克蛋白质；鸡肉每100克约含20.2克蛋白质；鱼虾类如鳕鱼每100克约含20.4克蛋白质。对于儿童，充足蛋白质摄入有助于骨骼的生长发育，因为儿童处于身体快速生长阶段，每天需要摄入足够的蛋白质来支持骨骼等组织的构建；成年人维持正常骨骼代谢也需要蛋白质；老年人由于肌肉量减少，适当补充蛋白质有助于维持骨骼相关肌肉功能，从而间接对骨骼健康有益，老年人每天蛋白质推荐摄入量约1.0-1.2克/千克体重。
四、其他有助于长骨头的食物
（一）富含镁的食物
镁参与骨骼的形成和维持。坚果类如杏仁，每100克约含270毫克镁；全谷物如燕麦，每100克约含157毫克镁。不同年龄人群对镁的需求不同，儿童每日镁推荐摄入量为240-300毫克；成年人每日镁推荐摄入量约310-420毫克；老年人每日镁推荐摄入量约320-420毫克。
（二）富含钾的食物
钾对维持骨骼酸碱平衡有一定作用。香蕉是常见的高钾食物，每100克约含256毫克钾；土豆每100克约含342毫克钾。不同人群中，高血压患者需注意钾的摄入，因为钾有助于促进钠的排出，对血压控制有益，同时也间接对骨骼健康有好处，而正常人群保证钾的合理摄入也有助于骨骼代谢平衡。
