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富含维生素B族的食物有哪些

2025年07月03日 05:18:59

张晓伟副主任医师营养科

河北省人民医院

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一、富含维生素B族的食物种类

1.全谷物类：燕麦是常见的全谷物，每100克燕麦约含维生素B10.3毫克、维生素B50.8毫克。其不仅富含维生素B族，还含有大量膳食纤维，对肠道健康有益。糙米也是维生素B族的良好来源，每100克糙米含维生素B1约0.54毫克、维生素B2约0.06毫克，相较于精米，糙米保留了更多的外层部分，营养更丰富。全麦面包同样富含多种维生素B族成分，购买时应选择全麦粉含量高的产品，以确保能摄入足够的维生素B族。

2.豆类：大豆营养丰富，每100克大豆含维生素B1约0.41毫克、维生素B2约0.2毫克、维生素B6约0.5毫克等。绿豆也是不错的选择，每100克绿豆含维生素B1约0.25毫克、维生素B2约0.11毫克，夏季食用绿豆汤，既能补充维生素B族，又可清热解暑。红豆同样含有一定量的维生素B族，每100克红豆含维生素B1约0.16毫克、维生素B2约0.11毫克，常被用于制作各类甜品。

3.蔬菜类：西兰花富含多种维生素和矿物质，每100克西兰花含维生素B1约0.09毫克、维生素B2约0.13毫克、维生素B5约0.5毫克等。菠菜同样是维生素B族的优质来源，每100克菠菜含维生素B1约0.04毫克、维生素B2约0.11毫克，同时菠菜还富含铁元素，对预防缺铁性贫血有帮助。胡萝卜每100克含维生素B1约0.04毫克、维生素B2约0.04毫克，其丰富的胡萝卜素在体内可转化为维生素A，与维生素B族共同维护身体健康。

4.水果类：香蕉是水果中维生素B族含量较为突出的，每100克香蕉含维生素B1约0.02毫克、维生素B2约0.04毫克、维生素B6约0.36毫克，且香蕉易于消化，口感软糯，适合多数人食用。橙子每100克含维生素B1约0.08毫克、维生素B2约0.04毫克，富含维生素C的同时也含有一定量的维生素B族，可促进新陈代谢。葡萄每100克含维生素B1约0.04毫克、维生素B2约0.02毫克，常吃葡萄不仅能补充维生素B族，还能摄取花青素等抗氧化物质。

5.肉类：猪肉是日常常见的肉类，每100克猪瘦肉含维生素B1约0.54毫克、维生素B2约0.10毫克，是补充维生素B1的良好来源。牛肉每100克含维生素B2约0.16毫克、维生素B6约0.35毫克，蛋白质含量高且富含多种维生素B族成分，对增强体质有帮助。鸡肉每100克含维生素B1约0.05毫克、维生素B2约0.09毫克、维生素B6约0.19毫克，脂肪含量相对较低，适合追求低脂饮食的人群补充维生素B族。

6.动物肝脏类：猪肝的维生素B族含量十分丰富，每100克猪肝含维生素B1约0.21毫克、维生素B2约2.08毫克、维生素B12约26微克等，同时还富含铁等矿物质，但由于胆固醇含量较高，食用时需适量。鸡肝每100克含维生素B1约0.33毫克、维生素B2约1.1毫克、维生素B12约11.8微克，同样是补充维生素B族的优质食材，但也需注意控制量。

7.坚果类：杏仁富含多种营养，每100克杏仁含维生素B2约0.81毫克、维生素B5约1.7毫克等，常吃杏仁有助于补充维生素B族。花生每100克含维生素B1约0.73毫克、维生素B2约0.13毫克，是常见且经济实惠的坚果，可作为日常零食补充维生素B族。核桃每100克含维生素B1约0.15毫克、维生素B2约0.11毫克，除了补充维生素B族，对大脑健康也有益处。

8.菌类：香菇每100克含维生素B1约0.19毫克、维生素B2约1.26毫克，味道鲜美，可用于多种菜肴的制作，同时补充维生素B族。木耳每100克含维生素B1约0.05毫克、维生素B2约0.11毫克，其丰富的膳食纤维和维生素B族，对维持肠道和身体健康有积极作用。

二、特殊人群提示

1.儿童：儿童处于生长发育关键期，对维生素B族需求较高。但儿童的消化系统尚未完全发育成熟，部分食物可能难以消化，如整粒坚果可能导致呛噎，因此给儿童食用坚果时应磨碎或制成坚果酱。同时，儿童对食物口味较为敏感，可通过将富含维生素B族的食物制作成有趣的形状或搭配儿童喜欢的食材，提高其进食积极性，以保证充足的维生素B族摄入，促进正常生长发育。

2.孕妇：孕期女性对维生素B族的需求量增加，尤其是维生素B9（叶酸），对胎儿神经管发育至关重要。孕妇应多食用新鲜的蔬菜、豆类等富含维生素B族的食物。但要注意食材的清洁卫生，避免食用未煮熟的肉类和蛋类，以防感染病菌影响胎儿健康。同时，由于孕妇可能出现孕吐反应，若因不适影响正常饮食摄入，可在医生指导下适当补充维生素B族制剂。

3.老年人：老年人的消化吸收功能有所下降，可能存在维生素B族吸收不良的情况。应选择质地软烂、易于消化的富含维生素B族食物，如将肉类炖煮得更软烂，蔬菜可切碎煮烂。同时，老年人可能患有多种慢性疾病，如糖尿病，在选择水果时要注意糖分摄入，可选择含糖量相对较低的水果补充维生素B族。若正在服用某些药物，可能影响维生素B族的吸收或代谢，需咨询医生或药师，必要时进行额外补充。