吃什么食物抗疲劳

富含碳水化合物的食物

碳水化合物是人体主要的能量来源，能快速为身体补充能量以抗疲劳。例如全谷物，像燕麦、糙米等，每100克燕麦中含有约77.4克碳水化合物，且富含B族维生素，B族维生素参与能量代谢，有助于将碳水化合物转化为能量被身体利用。对于上班族来说，早餐吃一碗燕麦粥能持续提供能量，缓解上午的疲劳感；对于学生群体，课间吃一根糙米棒也能补充能量。

富含蛋白质的食物

蛋白质是身体细胞的重要组成部分，也是维持身体正常功能的关键物质。瘦肉是优质蛋白质的良好来源，以牛肉为例，每100克牛肉约含20克左右的蛋白质，蛋白质分解产生的氨基酸是身体修复和维持正常生理功能的基础物质。从事体力劳动的人群，由于能量消耗大，多吃瘦肉能补充蛋白质，保持体力；对于老年人，适量摄入瘦肉可维持肌肉量，避免因肌肉萎缩导致的疲劳感加重。鸡蛋也是优质蛋白质的来源，一个鸡蛋约含6-7克蛋白质，其氨基酸组成与人体需要接近，容易被吸收，日常可作为早餐或加餐食用。

富含维生素的食物

维生素B族：各类新鲜蔬菜和水果中富含维生素B族，比如菠菜，每100克菠菜含维生素B2约0.11毫克，维生素B族参与能量代谢过程中多种酶的组成，缺乏维生素B族会导致能量代谢障碍，使人容易疲劳。长期从事脑力劳动的人群，由于大脑对能量需求较高，多吃富含维生素B族的蔬菜和水果很有必要，如每天吃200克左右的菠菜搭配1-2个苹果。

维生素C：柑橘类水果富含维生素C，像橙子，每100克橙子含维生素C约33毫克，维生素C具有抗氧化作用，能清除体内自由基，减少自由基对身体细胞的损伤，从而有助于缓解疲劳。经常在户外活动的人群，由于暴露在环境因素下，体内自由基产生较多，多吃柑橘类水果可起到抗疲劳的作用。

富含矿物质的食物

铁：动物肝脏是铁的良好来源，每100克猪肝含铁约22.6毫克，铁是血红蛋白的重要组成成分，血红蛋白负责运输氧气，缺铁会导致贫血，进而引起疲劳。女性由于生理特点，每月有月经失血，容易缺铁，可适当吃动物肝脏来补充铁元素，预防疲劳；孕妇也需要充足的铁来满足自身和胎儿的需求，每周吃1-2次动物肝脏可起到抗疲劳的作用。

镁：坚果中富含镁，例如杏仁，每100克杏仁含镁约270毫克，镁参与能量代谢过程中的多种生化反应，能维持神经肌肉的兴奋性，缺乏镁会导致肌肉紧张、疲劳。经常运动的人群，由于运动时能量消耗大，镁的需求增加，多吃坚果可补充镁元素，缓解运动后的疲劳。