男人吃什么抗疲劳

一、富含优质蛋白质的食物

（一）肉类

鸡肉：每100克鸡肉中含有约20克左右的蛋白质，且其蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，容易被人体吸收利用。对于男性来说，日常适量食用鸡肉，如清蒸鸡胸肉等，可为身体补充蛋白质，有助于维持身体正常的生理功能，缓解疲劳。从生活方式角度看，经常进行体力或脑力劳动的男性，摄入充足蛋白质能保证肌肉等组织的正常代谢，维持能量供应。

牛肉：牛肉是优质蛋白质的良好来源，每100克牛肉含蛋白质约20克以上。其中的蛋白质属于完全蛋白质，含有人体所需的各种氨基酸。对于从事重体力劳动的男性，牛肉能提供持续的能量支持，帮助恢复体力，减轻疲劳感。

（二）鱼类

鲈鱼：鲈鱼富含蛋白质，每100克鲈鱼含蛋白质约18克左右，还含有丰富的不饱和脂肪酸，如DHA等。对于经常用脑的男性，鲈鱼中的营养成分有助于维护神经系统的健康，从而在一定程度上缓解因用脑过度导致的疲劳。从年龄角度看，中青年男性若长期处于紧张的工作学习状态，食用鲈鱼补充蛋白质和不饱和脂肪酸很有好处。

三文鱼：每100克三文鱼含蛋白质约20克，同时富含Ω-3脂肪酸。这种脂肪酸具有抗炎作用，能够减轻身体的慢性炎症状态，而慢性炎症可能会导致疲劳感。对于有熬夜等不良生活方式的男性，三文鱼中的营养成分有助于调节身体机能，缓解疲劳。

二、富含维生素的食物

（一）B族维生素

全麦制品：全麦面包、全麦面条等全麦制品富含B族维生素，如维生素B1、B2、B6等。B族维生素参与能量代谢，能将食物中的碳水化合物、脂肪等转化为能量。对于长期从事高强度工作，能量消耗大的男性，摄入全麦制品补充B族维生素可保证能量代谢正常进行，从而缓解疲劳。从病史角度看，若男性有维生素B族缺乏相关病史，更应注意通过全麦制品等补充。

瘦肉：瘦肉中也含有一定量的B族维生素，同时还富含蛋白质。例如每100克猪瘦肉中含有一定量的B族维生素，其与蛋白质协同作用，帮助身体更好地利用营养物质产生能量，减轻疲劳感。

（二）维生素C

柑橘类水果：橙子、柠檬、柚子等柑橘类水果富含维生素C，每100克橙子含维生素C约33毫克。维生素C具有抗氧化作用，能清除体内的自由基，减轻氧化应激对身体的损害。对于经常吸烟、接触污染环境的男性，柑橘类水果中的维生素C可帮助身体抵御自由基的伤害，缓解因不良生活环境导致的疲劳。从年龄角度看，各个年龄段的男性都可通过食用柑橘类水果获取维生素C，但中青年男性可能因生活节奏快更需要注意补充。

三、富含矿物质的食物

（一）铁

动物肝脏：猪肝是含铁较为丰富的食物，每100克猪肝含铁约22.6毫克。铁是构成血红蛋白的重要成分，血红蛋白负责运输氧气到身体各个组织器官。对于男性中存在缺铁性贫血风险的人群，如饮食不均衡、月经量过多（男性无此情况，但可能因其他原因导致缺铁）的男性，食用动物肝脏补充铁元素，可保证氧气的正常运输，避免因缺氧导致的疲劳感。从生活方式角度看，长期节食减肥的男性易出现缺铁情况，应注意通过动物肝脏等补充铁。

红色肉类：牛肉、猪肉等红色肉类也含有一定量的铁，且易于人体吸收。对于从事体力劳动，能量消耗大，对铁需求较高的男性，食用红色肉类补充铁，有助于维持身体的氧气供应，缓解疲劳。

（二）锌

坚果类：核桃、腰果等坚果类食物富含锌，每100克核桃含锌约10.09毫克。锌参与人体多种酶的合成和代谢，对男性的生殖系统、免疫系统等都有重要作用。对于中青年男性，若有备孕等需求，保证锌的摄入很重要，因为锌缺乏可能影响生殖功能，而充足的锌摄入有助于维持身体正常状态，缓解因生殖系统相关因素导致的疲劳感。从生活方式角度看，长期饮酒的男性可能会影响锌的吸收，更应注意通过坚果等补充锌。

四、其他抗疲劳食物

（一）燕麦

燕麦是一种全谷物食物，富含膳食纤维和B族维生素等。膳食纤维能延缓碳水化合物的吸收，使血糖保持稳定，避免出现血糖波动过大导致的疲劳感。对于早餐选择简单的男性，食用燕麦作为主食，可提供持续的能量，缓解上午的疲劳。从年龄角度看，老年男性若胃肠功能较好，食用燕麦也是不错的抗疲劳选择，其富含的营养成分有助于维持身体机能。

（二）豆制品

豆腐、豆浆等豆制品富含植物蛋白，同时含有钙、镁等矿物质。每100克豆腐含蛋白质约8克左右，对于不喜欢吃肉的男性，豆制品是补充蛋白质的良好来源。其含有的钙、镁等矿物质有助于维持神经肌肉的兴奋性，保证身体正常的生理活动，从而缓解疲劳。例如脑力劳动者经常食用豆制品，可补充营养，缓解因用脑导致的疲劳。