经常无法入睡怎么办

一、营造适宜睡眠环境

保持卧室环境安静、光线昏暗且温度适中（一般以18~25℃为宜），可借助遮光窗帘阻挡外界光线、使用耳塞降低噪音干扰，营造利于入睡的物理环境，稳定人体生物钟以促进睡眠进程。例如，黑暗环境能促使人体分泌褪黑素，对睡眠启动有积极作用。

二、建立规律作息习惯

每日尽量固定上床睡觉与起床时间，即便前一晚睡眠时长不足，次日也应按时起床，长期坚持可调整睡眠节律。以儿童为例，不同年龄段有相应睡眠时长要求，婴幼儿需12~16小时，学龄儿童需9~12小时，规律作息对儿童神经系统发育及身体成长至关重要，能让睡眠周期更趋稳定。

三、调整生活方式干预

1.规避睡前刺激因素：睡前1小时内应避免使用手机、电脑等电子设备，因屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠；同时，睡前不饮用含咖啡因的饮品（如咖啡、茶），也不宜大量进食，以防胃肠负担加重影响入睡。

2.合理安排日间运动：白天可进行适度运动，像散步、慢跑等，但需注意避免在睡前3小时内剧烈运动，适度运动虽有助于改善睡眠，但运动时间不当可能使神经兴奋反而不利于入睡。

四、特殊人群注意要点

1.儿童群体：睡前应避免儿童过度兴奋，可通过讲述温和故事等方式帮助其放松。家长要为儿童打造稳定睡眠环境，保证睡眠时间，若儿童长期无法入睡且已影响生长发育，需及时就医评估，切勿自行给低龄儿童使用助眠药物，遵循儿科安全护理原则。

2.老年人群体：老年人睡前应避免大量饮水，以防夜间频繁起夜干扰睡眠。同时，老年人可在日间适度活动，但要留意活动时间，且老年人若存在睡眠问题，需先排查是否由疾病因素引发，如心血管疾病、呼吸系统疾病等，若有相关疾病应积极治疗原发病来改善睡眠状况，而非盲目采取助眠措施。