睡不着觉晚上的时候翻来覆去睡不着，怎么办

一、环境调整

营造利于睡眠的环境是改善失眠的基础。首先确保卧室温度适宜，一般维持在18~25℃较为理想，过冷或过热均可能干扰睡眠；其次保持卧室黑暗安静，可使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具；还可考虑使用白噪音机，通过播放舒缓的自然声音（如雨声、海浪声）掩盖外界噪音，帮助放松身心进入睡眠状态。

二、作息规律

维持规律的作息时间至关重要。每天应尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使前一晚睡眠不佳，次日也应按时起床，避免白天过长时间午睡（一般不超过30分钟），以此建立稳定的生物钟，提高睡眠效率。

三、心理调节

睡前避免过度兴奋或焦虑情绪。可通过冥想、深呼吸等方式放松身心，例如深呼吸练习：缓慢吸气4秒，屏住呼吸4秒，再缓慢呼气6秒，重复数次，有助于缓解紧张情绪，促进睡眠。另外，可尝试建立固定的睡前仪式，如阅读轻松的书籍等，让大脑逐渐进入休息状态。

四、特殊人群注意事项

儿童：需培养固定的睡前仪式，如读绘本、听轻柔音乐等，避免睡前接触电子设备，且要保证充足且规律的日间活动，以促进夜间睡眠，但要注意日间活动强度不宜过大，避免过度兴奋。

老年人：应避免睡前饮用含咖啡因的饮品（如咖啡、茶），同时需关注自身基础健康状况，若存在睡眠呼吸暂停等问题，需积极就医治疗原发病，且夜间睡眠时注意保持呼吸通畅。

有基础病史人群：例如患有抑郁症等精神疾病的人群，需在医生指导下稳定病情，睡前避免情绪剧烈波动，若因疾病因素导致失眠，应优先针对原发病进行规范治疗。

五、适度运动与饮食调节

运动：白天可进行适量的有氧运动，如散步、慢跑等，但应避免在睡前3小时内进行剧烈运动，以免身体处于兴奋状态影响入睡。

饮食：睡前避免过饱或饥饿，可适量饮用温牛奶，但不宜过量，因为过量饮水可能导致夜间频繁起夜干扰睡眠；同时应避免睡前食用辛辣、油腻等刺激性食物。