黑夜睡不着觉，躺着翻来覆去睡不着，怎么办

一、营造适宜睡眠环境

1.温度调控：卧室温度保持在18~25℃较为适宜，温度过高或过低都会影响睡眠质量，人体在舒适的温度环境下更易放松身心进入睡眠状态。

2.光线管理：确保卧室黑暗，可使用遮光窗帘等，因为光线过强会干扰褪黑素的分泌，而褪黑素对睡眠起着重要调节作用，光线抑制褪黑素分泌，从而影响入睡。

3.噪音控制：保持卧室安静，减少外界噪音干扰，如可使用隔音耳塞等，嘈杂环境会使人难以平静，不利于入睡。

二、调整生活方式

1.午睡时间把控：白天尽量避免过长时间午睡，一般建议午睡不超过30分钟，过长时间午睡会挤占夜间睡眠时间，导致夜间难以入睡。

2.规律作息养成：每天固定上床睡觉和起床时间，即使在周末也不要大幅改变作息，让身体形成稳定的生物钟，有助于夜间顺利入睡。

3.适度运动安排：适度运动能改善睡眠，但需注意避免在临近睡觉前剧烈运动，可选择下午或傍晚进行运动，运动能促进身体代谢，缓解压力，但剧烈运动后身体处于兴奋状态不利于入睡。

三、放松训练辅助

1.深呼吸放松：慢慢吸气使腹部隆起，然后缓慢呼气，重复几次，通过深呼吸可让身体和精神逐渐放松，减轻紧张焦虑情绪，利于入睡。

2.冥想练习：专注于当下的感受，排除脑海中的杂念，通过冥想能帮助平静内心，缓解压力，营造有利于睡眠的身心状态。

四、特殊人群注意事项

1.孕妇：应选择舒适的睡眠姿势，一般建议左侧卧位，同时避免睡前摄入过多液体，以防夜间频繁起夜影响睡眠，且要关注自身身心状态，保持心情平稳。

2.儿童：需建立良好睡眠习惯，营造适合儿童的睡眠环境，避免白天过度兴奋，优先采用非药物干预方式改善睡眠，如上述的营造适宜环境、调整生活方式等，避免随意给儿童使用助眠药物。

3.有基础疾病人群：若患有抑郁症等精神心理疾病出现睡眠问题，需针对原发病进行评估，非药物干预仍是基础，同时要在医生指导下谨慎处理睡眠相关问题，避免自行盲目采取不恰当措施。