偏瘦，吃什么能增肥

一、增加热量摄入的食物选择

1.谷物类：全谷物食品如燕麦、糙米等是不错的选择。燕麦富含膳食纤维和碳水化合物，每100克燕麦约含70%左右的碳水化合物，能为人体提供较多能量。可以将燕麦煮成粥，或者搭配牛奶食用，增加热量摄入。糙米比精米保留了更多营养成分，其碳水化合物含量也较高，可作为主食替代部分精米，为身体提供持续的能量来源。

2.肉类：优质肉类如牛肉、鸡肉、猪肉等富含蛋白质和脂肪。以牛肉为例，每100克牛肉约含20%-25%的蛋白质，同时也含有一定量的脂肪，适量食用能补充身体所需的能量。可以采用煎、炒、炖等多种烹饪方式制作肉类菜肴，如红烧牛肉、香煎鸡胸肉等，增加热量的摄取。

3.油脂类：适量摄入健康油脂，如橄榄油、花生油等。例如，在烹饪时用少量橄榄油代替其他植物油，每克油脂能提供约9千卡的热量，比碳水化合物和蛋白质（每克约4千卡）提供的热量更高。但要注意控制量，避免过量摄入导致其他健康问题。

二、富含蛋白质的食物

1.蛋类：鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋约含6-7克蛋白质。鸡蛋可以煮着吃、煎着吃或做成蛋羹等，每天吃1-2个鸡蛋能补充身体所需蛋白质，有助于增加体重。对于儿童来说，要根据年龄适量食用，一般3-5岁儿童每天可吃半个到1个鸡蛋，随着年龄增长逐渐增加到1-2个。

2.豆类及豆制品：大豆是蛋白质的宝库，每100克大豆约含30%-40%的蛋白质。豆制品如豆腐、豆浆等也富含蛋白质，豆腐每100克约含8克左右蛋白质，豆浆每100毫升约含2-3克蛋白质。可以多吃豆腐炖鱼、豆浆配油条等食物，既补充蛋白质又增加热量。

三、合理的进餐方式

1.少食多餐：对于偏瘦人群，可以采用少食多餐的方式。将一日三餐分为5-6餐，在两餐之间适当加餐。例如，上午10点左右、下午3点左右可以吃一些小零食，如一小把坚果（约20-30克），坚果富含蛋白质、脂肪和碳水化合物，能快速补充能量。但要注意选择健康的零食，避免高糖、高盐的垃圾食品。

2.增加餐食中的热量密度：在制作食物时，增加餐食的热量密度。比如在煮粥时多放一些米，煮成稠粥；做汤时加入更多的肉类、豆类等食材，使汤的热量更高。同时，在烹饪过程中适当增加油脂的使用量，但要控制在合理范围内，以提高食物的热量。

四、考虑特殊人群情况

1.儿童偏瘦：儿童偏瘦需要综合考虑生长发育情况。如果是婴幼儿期偏瘦，要保证母乳喂养的充足，母乳是婴儿最理想的食物，能提供婴儿生长所需的各种营养。对于添加辅食的婴儿，要逐渐引入各种富含营养的食物，按照由少到多、由细到粗、由一种到多种的原则添加辅食。如果是学龄儿童偏瘦，要注意保证均衡饮食，不挑食、不偏食，除了保证主食、肉类、蔬菜、水果的摄入外，还可以适当增加奶制品的摄入，每天保证300-500毫升牛奶，因为奶制品富含钙和优质蛋白质，有助于儿童的生长发育和体重增加。

2.老年人偏瘦：老年人偏瘦要注意营养的均衡和消化吸收情况。老年人的消化功能可能会有所下降，在选择食物时要注重易消化吸收的食物。可以多吃一些软烂的食物，如软米饭、豆腐脑、鱼肉等。同时，要注意补充足够的蛋白质和热量，预防因消瘦导致的免疫力下降等问题。老年人可以适当增加鸡蛋、瘦肉、豆制品的摄入，并且要保证每天有足够的休息和适当的运动，但运动要适度，避免过度消耗能量。

总之，偏瘦人群要通过合理选择食物、采用合适的进餐方式来增加体重，但要注意根据自身情况，如年龄、健康状况等进行调整，确保在增加体重的同时保持身体健康。