激素导致肥胖了怎样可以瘦下来

一、调整饮食结构

1.控制总热量摄入：根据自身情况计算每日所需热量，一般来说，激素导致肥胖的人群需要减少高热量食物的摄取。例如，每千克理想体重（理想体重（kg）=身高（cm）-105）所需热量，轻体力劳动者为25-30千卡，中体力劳动者为30-35千卡，重体力劳动者为35千卡以上。通过减少高热量食物如油炸食品、甜品等的摄入来控制总热量。

2.增加膳食纤维摄入：多吃蔬菜和水果，蔬菜如菠菜、西兰花、芹菜等，水果如苹果、香蕉、橙子等。膳食纤维可以增加饱腹感，同时有助于肠道蠕动，例如每100克西兰花约含膳食纤维1.6克，能帮助减少其他高热量食物的过度摄入。蔬菜和水果一般热量较低，且富含维生素等营养物质，对身体有益。

3.合理分配三餐：早餐要吃好，可选择燕麦、全麦面包等富含膳食纤维的食物搭配鸡蛋等优质蛋白质；午餐要吃饱，保证碳水化合物、蛋白质、蔬菜的合理搭配；晚餐要吃少，避免晚餐后运动量过少导致热量堆积。例如早餐可以是一片全麦面包、一个水煮蛋和一杯低脂牛奶，午餐有100克左右的瘦肉、200克左右的蔬菜和100克左右的主食，晚餐以蔬菜沙拉和少量杂粮为主。

二、加强运动锻炼

1.有氧运动

-快走：适合大多数人群，包括不同年龄和性别的人。快走的速度一般为每分钟100-120步，每次进行30-60分钟，每周至少3-5次。对于有激素性肥胖的人来说，快走可以提高心肺功能，促进脂肪燃烧。例如，一位50岁的女性，身高160cm，理想体重55kg，她可以坚持每周进行5次快走，每次40分钟，这样有助于消耗体内多余的脂肪。

-慢跑：如果身体状况允许，慢跑也是很好的选择。慢跑的速度一般为每分钟120-180步，初始可以从短时间开始，如每周2-3次，每次15-20分钟，逐渐增加到每次30-40分钟。男性和年轻女性可能更适合慢跑，但要注意关节的保护，选择合适的跑步场地。

-游泳：游泳是一种全身性的运动，对关节的压力较小，适合各种人群。每周进行3-4次游泳，每次30-60分钟，游泳时身体在水中受到浮力作用，能有效减轻关节负担，同时消耗大量热量。例如，一位患有激素性肥胖的男性，每周可以进行3次游泳，每次45分钟，通过游泳来达到减肥的目的。

2.力量训练

-哑铃训练：可以增强肌肉力量，增加基础代谢率。对于不同年龄和性别的人都可以进行，一般选择合适重量的哑铃，进行上肢、下肢等部位的力量训练。例如，女性可以从2-3公斤的哑铃开始，进行手臂的屈伸等动作，每周进行2-3次力量训练，每次20-30分钟。力量训练能增加肌肉量，而肌肉量增加会提高身体的基础代谢，即使在休息时也能消耗更多热量。

-俯卧撑：适合有一定运动基础的人群，男性可以进行标准俯卧撑，女性可以进行跪姿俯卧撑。俯卧撑主要锻炼上肢、胸部和腹部的肌肉。每周进行2-3次俯卧撑训练，每次进行10-15个一组，进行2-3组。通过力量训练增加肌肉，提高基础代谢率，有助于长期的减肥和维持健康的身体状况。

三、规律作息

1.保证充足睡眠：睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素平衡，进而加重肥胖。成年人一般需要保证7-8小时的睡眠时间。对于有激素性肥胖的人来说，规律的睡眠有助于身体各器官的正常代谢。例如，每天晚上10点半左右上床睡觉，保证7-8小时的睡眠，让身体得到充分休息，促进新陈代谢的正常进行。儿童和青少年则需要更多的睡眠时间，一般儿童需要10-14小时，青少年需要8-10小时，充足的睡眠对他们的生长发育和激素平衡也非常重要，有助于避免因睡眠问题导致的肥胖相关问题。

2.避免熬夜：熬夜会打乱身体的生物钟，影响脂肪代谢等生理过程。有激素性肥胖的人应尽量避免熬夜，保持规律的作息时间。例如，晚上尽量不要长时间玩手机、看电视等，养成良好的作息习惯，让身体的代谢功能正常运转，有利于减肥。

四、特殊人群注意事项

1.儿童：儿童如果因激素导致肥胖，在减肥过程中要特别注意营养均衡和适度运动。不能采用过度节食的方法，因为儿童处于生长发育阶段，需要保证足够的营养供应。可以选择适合儿童的运动方式，如跳绳、踢毽子等，每天进行30分钟左右的适度运动，同时保证充足的睡眠和合理的饮食结构，多吃富含营养的食物如牛奶、鸡蛋、新鲜蔬菜和水果等。

2.孕妇：孕妇如果因激素导致肥胖，减肥需要更加谨慎。不能进行过度剧烈的运动，应在医生的指导下进行适度的运动，如散步等。饮食上要保证胎儿的营养需求，同时控制总热量的摄入，选择富含蛋白质、维生素等营养物质但热量相对较低的食物，如鱼类、豆类、绿叶蔬菜等。要避免因减肥影响胎儿的正常发育。

3.老年人：老年人激素性肥胖时，运动要选择温和的方式，如太极拳、慢走等。运动强度不宜过大，以免对关节等造成损伤。饮食上要注意低盐、低脂、低糖，保证营养均衡，多吃易消化的食物。同时要注意监测身体状况，在减肥过程中如有不适要及时停止并咨询医生。