太瘦了，吃什么可以变胖

增加热量摄入

选择高热量食物：

-谷物类：全脂奶粉、燕麦片等。全脂奶粉每100克大约含有250千卡左右的热量，其中富含蛋白质、脂肪等营养成分。燕麦片如果是全谷物且未添加过多糖分的，每100克热量也较高，能为身体提供较多能量。可以将全脂奶粉加入温水中制成奶饮，或者在煮粥时加入燕麦片，增加热量摄入。

-肉类：猪肉、牛肉、羊肉等红肉。以每100克瘦猪肉为例，热量约为143千卡，同时含有丰富的蛋白质等营养。可以适当增加瘦肉的摄入，如做成清蒸瘦肉、瘦肉炒菜等。对于儿童来说，要注意烹饪方式，避免过于油腻，可选择炖煮等相对健康的方式，保证营养吸收的同时增加热量。对于老年人，要考虑消化功能，适量食用，搭配蔬菜等均衡营养。

-油脂类：食用油，如橄榄油、花生油等。在烹饪过程中合理使用油脂来增加食物的热量，但要注意适量，因为过量摄入油脂会带来其他健康问题。例如在炒菜时使用适量的花生油，比使用较少油脂的炒菜能增加更多热量。

保证营养均衡

摄入优质蛋白质：

-蛋类：鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，每100克鸡蛋含蛋白质约13克左右，还含有多种维生素和矿物质。可以每天吃1-2个鸡蛋，做法可以是水煮蛋、鸡蛋羹等。对于不同年龄段的人群，儿童可以吃水煮蛋等简单做法，老年人如果消化功能较好也可以正常食用鸡蛋，但要注意胆固醇的摄入情况，如有高血脂等病史需咨询医生后调整。

-豆类及豆制品：黄豆每100克含蛋白质约36克，豆浆、豆腐等豆制品也是优质蛋白质的来源。可以每天喝一杯豆浆，吃一些豆腐制品，如豆腐炒菜、豆制品煲汤等。儿童食用豆制品要注意适量，避免消化不良，老年人可以选择软嫩的豆制品，如内酯豆腐等。

摄入足够维生素和矿物质：

-蔬菜和水果：虽然蔬菜和水果本身热量相对较低，但它们是保证营养均衡不可或缺的部分。例如香蕉每100克含有约93千卡热量，还富含钾等矿物质；苹果每100克约53千卡热量，含有多种维生素。可以在两餐之间作为加餐吃水果，如上午10点左右吃一个香蕉，下午3点左右吃一个苹果等。蔬菜可以多样化摄入，如绿叶蔬菜、胡萝卜等，做成炒菜、汤品等，保证维生素和矿物质的摄入，从而维持身体正常的代谢功能，促进营养的吸收和利用，间接帮助增胖。对于患有糖尿病等疾病的人群，要根据血糖情况选择水果，如血糖控制较好时可适量吃低糖水果，并在医生指导下调整饮食。

合理安排进餐次数

少食多餐：

-除了正常的三餐外，每天可以增加2-3次加餐。例如在上午10点左右、下午3点左右、晚上睡觉前1-2小时等时间点进行加餐。加餐可以选择一些高热量且易消化的食物，如一小杯酸奶（选择全脂酸奶）搭配几块饼干，酸奶每100克约72千卡热量左右，饼干也能提供一定热量。对于儿童来说，少食多餐可以避免一次进食过多造成肠胃负担，又能持续为身体提供能量；老年人少食多餐有助于消化吸收，保证营养的持续摄入。但要注意加餐的食物选择要健康，避免选择高糖高油的垃圾食品，如油炸薯片等，这些食物不仅热量摄入可能不均衡，还可能对健康造成不良影响。

注意生活方式调整

保证充足睡眠：

-睡眠不足可能会影响食欲和身体的代谢功能。成年人每天应保证7-8小时的睡眠时间，儿童需要的睡眠时间相对更长，婴儿可能需要12-16小时，幼儿11-14小时，学龄前儿童10-13小时，学龄儿童9-11小时等。充足的睡眠有助于维持身体正常的激素水平，促进食欲的正常调节和营养物质的吸收利用，从而有利于增胖。例如儿童保证充足睡眠，身体的生长激素分泌正常，有利于营养物质的合成和储存，促进体重增加。

适度运动但不过度消耗能量：

-虽然要增胖，但也不能完全不运动，适度运动可以促进食欲。可以选择一些轻度的运动方式，如儿童可以进行简单的爬行、玩耍等活动，成年人可以选择散步等。但要避免进行高强度的运动，因为高强度运动可能会消耗过多能量，不利于增胖。例如成年人饭后可以散步30分钟左右，既促进消化，又不会过度消耗热量。对于患有某些疾病的人群，如关节疾病患者，要选择适合的运动方式，避免加重病情，在运动前最好咨询医生的建议。