人太瘦吃什么可以助增肥

一、增加热量摄入的食物选择

1.谷类食物：

-米饭：每100克米饭约含120千卡左右的热量，是碳水化合物的重要来源，碳水化合物是人体能量的主要供应物质。对于想要增肥的人来说，可适当增加米饭的摄入量，以补充身体所需能量。不同品种的大米可能热量略有差异，例如糯米相对粳米热量稍高，每100克糯米约含140千卡热量，但糯米不易消化，消化功能较弱的人要适量食用。

-馒头：100克馒头的热量大概在220千卡左右，馒头富含碳水化合物，且制作方便，可作为主食的良好选择。相比米饭，馒头在口感上可能更易于一些人接受，增肥人群可将馒头纳入日常饮食中，增加热量摄入。

2.油脂类食物：

-食用油：如花生油，每10克花生油约含90千卡热量，在烹饪中适量添加食用油可以显著增加食物的热量。但要注意合理控制量，避免因摄入过多油脂导致其他健康问题。例如，在炒菜时，相较于使用少量油，适当增加油的用量能让菜肴热量大幅提升，但需注意不要过度，以免引发心血管等问题。

-坚果：以杏仁为例，每100克杏仁约含570千卡热量，坚果富含健康脂肪、蛋白质和膳食纤维等。适量食用坚果可以增加热量摄入，同时还能提供一些营养物质。不过，坚果热量较高，一天食用量不宜过多，一般每天吃10-15颗左右比较合适，对于儿童等特殊人群，要根据年龄和身体状况适当减少食用量，避免因热量摄入过多或不易消化等问题影响健康。

二、增加蛋白质摄入的食物

1.肉类：

-猪肉：瘦猪肉每100克约含143千卡热量，且富含蛋白质，每100克瘦猪肉含蛋白质约20克左右。增肥人群可适当多吃一些猪肉，如做成红烧肉等菜肴，但要注意选择合适的烹饪方式，避免过度油炸等导致热量摄入不均衡。对于儿童来说，猪肉的食用要注意烹饪得软烂一些，便于消化吸收。

-牛肉：每100克牛肉约含125千卡热量，蛋白质含量较高，每100克牛肉含蛋白质约20克左右。牛肉是优质蛋白质的良好来源，可通过炖牛肉、牛肉炒菜等方式增加摄入，为身体补充蛋白质以促进肌肉等组织的生长，从而帮助增肥。不同部位的牛肉热量略有不同，例如牛腩相对牛里脊热量稍高，牛腩每100克约含136千卡热量，可根据自身情况选择合适部位的牛肉。

2.蛋类：

-鸡蛋：一个普通大小的鸡蛋约含70千卡热量，蛋白质含量丰富，一个鸡蛋含蛋白质约6-7克左右。鸡蛋是非常方便的蛋白质来源，可通过煮鸡蛋、煎鸡蛋等多种方式食用。对于儿童来说，每天吃1-2个鸡蛋比较合适，能为其生长发育提供充足蛋白质，但要注意不要过量食用，以免增加胃肠道负担。

-鸭蛋：一个鸭蛋约含90千卡热量，蛋白质含量也较高，每100克鸭蛋含蛋白质约13克左右。鸭蛋可以做成咸鸭蛋、鸭蛋汤等，增肥人群可适当食用鸭蛋来增加蛋白质摄入，但咸鸭蛋含盐量较高，不宜多吃，以免对血压等产生不良影响。

三、合理的饮食搭配与进食方式

1.饮食搭配：

-可以将碳水化合物、蛋白质和脂肪合理搭配。例如，一顿饭可以是米饭（碳水化合物）搭配红烧肉（蛋白质和脂肪），这样的搭配能保证身体摄入全面的营养物质以支持增肥过程。同时，要注意蔬菜的搭配，虽然蔬菜热量相对较低，但可以提供维生素等营养物质，保证饮食的均衡。比如在吃米饭和肉类的同时，搭配一份炒青菜，既增加了饮食的多样性，又能补充维生素等，使营养摄入更均衡。

2.进食方式：

-少食多餐：对于想要增肥的人来说，可采用少食多餐的方式。比如在一日三餐之外，增加2-3次小加餐，如在上午10点左右吃一些酸奶和几块饼干，下午3点左右吃一个小面包和一杯牛奶等。这样可以不断地给身体补充能量，避免一顿吃太多造成胃肠道负担过重，同时也能持续保持较高的热量摄入。对于儿童，少食多餐要注意食物的选择和量的控制，选择易消化且热量适中的食物作为加餐，如小份的水果泥、小面包等，保证儿童在生长发育阶段能稳定地增加热量摄入以促进体重增长。