人瘦了吃什么可以增肥
一、增加热量摄入的食物
1.谷类食物
-大米、白面等主食：每100克大米约含375千卡左右的热量，白面也有相近的热量值。以正常成年人每日所需热量为例，一般轻体力活动的成年男性每日约需2200-2800千卡，女性约需1800-2300千卡，通过增加主食的摄入量可以为身体提供充足的碳水化合物，转化为热量储存起来。对于儿童来说，不同年龄段热量需求不同，比如7-10岁的儿童，轻体力活动下每日热量需求约1600-2000千卡，合理增加主食摄入能满足生长发育对能量的部分需求。
-燕麦、糙米等全谷类：燕麦每100克约含389千卡热量，且富含膳食纤维等营养成分。全谷类食物相比精制谷物，消化吸收相对缓慢，能持续为身体提供能量。对于有糖尿病病史的人群，选择全谷类食物要注意监测血糖变化，因为其升糖指数相对精制谷物稍低但仍会升高血糖，可在医生或营养师指导下合理搭配。
2.油脂类
-食用油：每1克脂肪能提供9千卡热量，是高热量的来源。可以在烹饪中适当增加食用油的使用量，例如炒菜时用橄榄油、花生油等，但要注意控制总量，避免摄入过多导致肥胖相关疾病。对于老年人，由于代谢功能下降，过多摄入油脂可能增加心血管疾病风险，需谨慎使用，可选择不饱和脂肪酸含量较高的油脂，如橄榄油，每日食用油摄入量建议控制在25-30克。
二、富含蛋白质的食物
1.肉类
-猪肉、牛肉、羊肉等红肉：以100克瘦猪肉为例，约含143千卡热量，同时富含优质蛋白质。蛋白质是身体修复和生长的重要物质，对于想要增肥的人来说，补充足够的蛋白质有助于增加肌肉量等。儿童处于生长发育阶段，需要充足的蛋白质来支持身体各组织器官的发育，1-3岁幼儿每日蛋白质摄入量约35-40克，可通过适量食用瘦肉来补充。但对于有高血压病史的人群，要注意选择瘦肉，控制每日肉类摄入量，避免过多摄入导致血压波动，一般每日肉类摄入量建议在50-75克。
-鸡肉、鸭肉等白肉：100克鸡胸肉约含133千卡热量，蛋白质含量较高且脂肪相对较低。对于减肥后想要增肥的人群，白肉是较好的选择，因为其脂肪含量相对红肉较低，既能补充蛋白质又不易摄入过多脂肪。对于孕妇，由于需要为胎儿提供营养，蛋白质需求量增加，每日蛋白质摄入量约70-85克，可适当多吃鸡肉等白肉来满足需求，但要注意烹饪方式，避免油炸等不健康的做法。
2.蛋类
-鸡蛋：一个鸡蛋（约50克）约含70千卡热量，富含优质蛋白质、卵磷脂等营养成分。鸡蛋是很方便的增肥食物来源，对于儿童来说，每日1-2个鸡蛋能满足部分蛋白质需求。对于素食者，鸡蛋是重要的蛋白质补充来源，但有高胆固醇血症病史的人群，需要控制鸡蛋摄入量，一般建议每周不超过3-4个。
三、增加脂肪和糖分的奶制品
1.全脂牛奶
-每100毫升全脂牛奶约含64千卡热量，富含蛋白质、脂肪、钙等营养成分。对于青少年，每日饮用300-500毫升全脂牛奶可以补充生长所需的营养和热量。老年人由于钙流失等问题，需要补充钙，全脂牛奶是不错的选择，但要注意如果有高血脂病史，应选择低脂或脱脂牛奶，同时控制每日牛奶摄入量，一般每日200-300毫升为宜。
2.酸奶
-部分酸奶添加了糖分等，热量会有所不同，例如一杯100克的含糖酸奶约含70千卡左右热量。酸奶富含益生菌，有助于调节肠道菌群，但对于有乳糖不耐受的人群，可能会出现腹胀、腹泻等不适，这类人群可以选择低乳糖或无乳糖酸奶。对于儿童，选择酸奶时要注意选择低糖或无糖的，避免摄入过多糖分影响牙齿健康等，每日饮用100-150毫升较为合适。
四、其他增肥食物
1.坚果类
-花生、核桃、腰果等：以100克花生为例，约含563千卡热量，富含不饱和脂肪酸、蛋白质等。坚果是高热量、高营养的食物，但由于脂肪含量高，不宜过量食用，一般每日摄入量控制在20-30克。对于孕妇，坚果是很好的营养补充品，但要注意如果有过敏史则避免食用，同时要选择新鲜的坚果，避免食用变质坚果导致身体不适。对于肥胖高危人群，要谨慎食用坚果，因为其热量较高，容易导致体重增加。
2.甜食
-蛋糕、巧克力等：例如一块普通蛋糕约含200-300千卡热量不等，巧克力每100克约含586千卡热量。甜食能快速提供糖分，转化为热量，但要注意选择质量可靠的甜食，避免摄入过多添加剂等。对于儿童，过多食用甜食容易导致龋齿等问题，要控制食用量，一般每周食用甜食次数不超过2-3次，每次适量。对于有糖尿病家族史的人群，要避免食用过多甜食，防止诱发糖尿病。
