每天摄入多少蛋白质才好

一、不同人群每天蛋白质的摄入量

1.成年人

正常成年人每千克体重每天的蛋白质摄入量约为0.8-1.2克。这一摄入量能维持身体正常生理功能，满足组织修复与更新需求。例如，一名体重60千克的成年人，每天蛋白质摄入量应在48-72克之间。若从事体力劳动或健身运动，对蛋白质需求会增加，每千克体重每天摄入量可提升至1.2-2克。因为体力活动和运动使肌肉损耗增加，更多蛋白质用于肌肉修复和生长。

2.儿童和青少年

儿童和青少年处于生长发育阶段，对蛋白质需求高于成年人。2-3岁儿童每天蛋白质摄入量约为15-20克；4-6岁约25-30克；7-10岁约30-35克；11-13岁男孩约45-55克，女孩约40-50克；14-17岁男孩约55-65克，女孩约50-60克。蛋白质是生长发育所需的关键营养素，能助力骨骼、肌肉等组织的构建。

3.老年人

老年人身体代谢功能下降，肌肉量逐渐减少，即出现肌肉衰减综合征。为维持肌肉质量和功能，每千克体重每天蛋白质摄入量宜达到1-1.2克，优质蛋白质应占一半以上。优质蛋白质来源如瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品等，含有人体必需氨基酸，更易被老年人吸收利用。

4.孕妇和哺乳期妇女

孕妇在妊娠早期蛋白质摄入量与非孕期相同，妊娠中晚期每天需额外增加15-25克蛋白质。哺乳期妇女每天需比非哺乳期多摄入25克蛋白质。这是因为孕期胎儿生长发育及哺乳期乳汁分泌都需要大量蛋白质，充足摄入能保障母婴健康。

二、蛋白质摄入的重要性

1.构建和修复组织

蛋白质是人体细胞、组织和器官的重要组成部分，如肌肉、骨骼、皮肤、毛发等都由蛋白质构成。身体组织损伤后，需蛋白质进行修复。

2.调节生理功能

许多生理活性物质如酶、激素、抗体等本质都是蛋白质。酶参与体内各种化学反应，激素调节新陈代谢，抗体帮助人体抵御疾病。

3.提供能量

虽然不是主要供能物质，但在碳水化合物和脂肪供应不足时，蛋白质可分解为氨基酸，进而通过糖异生作用转化为葡萄糖提供能量。

三、蛋白质的优质来源

1.动物性蛋白质

（1）瘦肉：如牛肉、猪肉、羊肉等，富含蛋白质且脂肪含量相对较低。每100克牛肉（瘦）约含20克蛋白质。

（2）鱼类：如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等，不仅蛋白质含量高，还富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。每100克三文鱼约含17克蛋白质。

（3）蛋类：鸡蛋是常见且优质的蛋白质来源，氨基酸组成与人体需求接近。每100克鸡蛋约含13克蛋白质。

（4）奶制品：牛奶、酸奶等富含蛋白质及钙等营养物质。每100毫升牛奶约含3克蛋白质。

2.植物性蛋白质

（1）豆类：大豆类如黄豆、黑豆等蛋白质含量丰富，每100克黄豆约含36克蛋白质。且豆类还含有多种有益成分如大豆异黄酮等。

（2）坚果和籽类：如杏仁、核桃、南瓜籽等含有一定量蛋白质，同时富含健康脂肪、维生素和矿物质。每100克杏仁约含21克蛋白质。

（3）谷类：虽然谷类蛋白质含量不高，但作为主食，也是蛋白质的重要来源之一。每100克大米约含7克蛋白质。

四、特殊人群提示

1.肾功能不全者

肾脏功能受损时，蛋白质代谢产物排泄困难。此类人群需在医生或营养师指导下，严格控制蛋白质摄入量，避免加重肾脏负担。一般建议每千克体重每天蛋白质摄入量在0.6-0.8克，且优先选择优质蛋白质，以保证必需氨基酸的摄入。

2.痛风患者

部分高蛋白质食物如动物内脏、海鲜等，同时富含嘌呤，会使血尿酸水平升高，加重痛风症状。痛风患者在选择蛋白质来源时，应避免高嘌呤食物，可选择牛奶、鸡蛋等低嘌呤优质蛋白质食物，且蛋白质摄入量不宜过高，控制在每千克体重每天0.8-1克。

3.素食者

素食者完全或部分不摄入动物性食物，可能面临蛋白质摄入不足或优质蛋白质缺乏风险。素食者应注意食物搭配，增加豆类、坚果、全谷物等植物性蛋白质来源摄入，必要时可考虑食用蛋白质补充剂，以满足身体对蛋白质的需求。