成年人每天睡几个小时才算充足，怎么办

一、不同年龄段成年人充足睡眠时间

（一）青少年到中年早期（18-64岁）

一般来说，18-64岁的成年人每天需要7-9小时的充足睡眠。多项研究表明，保证这个时长的睡眠有助于维持身体正常的生理功能，如促进新陈代谢、增强免疫系统功能、提升大脑的认知功能等。例如，有研究发现，睡眠充足的成年人在注意力集中、记忆力和逻辑思维能力等方面表现更优，能够更好地应对日常工作和生活中的各种任务。

（二）65岁及以上老年人

65岁及以上的老年人每天需要7-8小时的睡眠。随着年龄的增长，老年人的睡眠结构会发生变化，浅睡眠比例增加，深睡眠比例减少。保证充足且质量良好的睡眠对老年人至关重要，有助于维持心血管健康、降低患认知障碍性疾病的风险等。比如，充足的睡眠可以帮助老年人稳定血压、减少心脏病发作的风险，同时也有利于大脑中废物的清除，对预防阿尔茨海默病等有一定的积极作用。

二、睡眠不足的危害及改善方法

（一）睡眠不足的危害

1.对身体健康的影响

-短期睡眠不足可能导致身体疲劳、免疫力下降，容易患上感冒等疾病。长期睡眠不足还会增加患心血管疾病的风险，如高血压、冠心病等。研究显示，睡眠持续少于6小时的人群，患高血压的概率比睡眠充足人群高出约2-3倍。

-睡眠不足还会影响新陈代谢，导致肥胖的发生风险增加。因为睡眠不足会干扰与食欲调节相关的激素（如瘦素和胃饥饿素）的平衡，使人更容易感到饥饿，尤其是对高热量食物的摄取增加。

2.对心理健康的影响

-睡眠不足会引发情绪问题，如焦虑、抑郁等。长期睡眠不足的人患抑郁症的风险显著升高，这是因为睡眠与大脑中调节情绪的神经递质的平衡密切相关，睡眠不足会影响这些神经递质的正常功能。

（二）改善睡眠的方法

1.建立良好的睡眠习惯

-保持固定的作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要有太大的作息差异。例如，每天晚上11点左右上床睡觉，早上7点左右起床，长期坚持有助于调整人体的生物钟，提高睡眠质量。

-营造良好的睡眠环境：卧室应保持安静、黑暗和适宜的温度（一般18-25℃较为适宜）。可以使用窗帘、眼罩来遮挡光线，使用耳塞来隔绝噪音。选择舒适的床垫和枕头，也有助于提高睡眠的舒适度。

2.调整生活方式

-避免睡前刺激：睡前应避免使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是帮助人体入睡的重要激素。另外，睡前也不宜剧烈运动、大量饮酒或喝咖啡、浓茶等刺激性饮品。

-进行放松活动：睡前可以通过冥想、深呼吸、渐进性肌肉松弛等放松方法来缓解身体和心理的紧张状态。例如，进行深呼吸时，慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次，有助于放松身心，促进睡眠。

3.特殊人群注意事项

-老年人：老年人应注意白天适当进行一些轻度的活动，如散步等，但避免在傍晚后进行剧烈运动。同时，家人应多关注老年人的睡眠情况，若老年人睡眠问题较为严重且持续不缓解，应及时就医，排查是否存在其他疾病因素导致的睡眠障碍，而不是自行随意服用助眠药物，以免产生不良反应。

-有基础疾病的成年人：患有心血管疾病、糖尿病等基础疾病的成年人，在改善睡眠时需要特别注意。例如，患有高血压的人，在调整作息和生活方式的同时，要密切监测血压变化，因为睡眠的改变可能会影响血压水平。如果需要使用药物辅助改善睡眠，应在医生的指导下进行，避免与基础疾病的治疗药物产生不良相互作用。