补锌补钙的食物和蔬菜有哪些
一、富含锌的食物和蔬菜
（一）食物
1.海鲜类：生蚝是含锌非常丰富的食物，每100克生蚝中锌含量可高达71.2毫克，其锌的生物利用率也较高。虾类也是不错的锌来源，例如每100克对虾含锌约2.79毫克。
2.肉类：瘦肉中含有锌，以牛肉为例，每100克牛肉含锌约3.71毫克。动物肝脏如猪肝，每100克含锌约5.78毫克，不过对于儿童等特殊人群，由于肝脏中维生素A等含量需控制摄入，应适量食用。
3.坚果类：腰果是含锌较为丰富的坚果，每100克腰果含锌约10.9毫克。杏仁每100克含锌约3.9毫克等。
4.蛋类：鸡蛋是常见的富含锌的食物，每100克鸡蛋含锌约1.10毫克。
（二）蔬菜
1.菠菜：每100克菠菜含锌约0.85毫克，菠菜不仅含锌，还富含维生素等其他营养成分，但菠菜中的草酸会影响锌的吸收，在食用前可以先焯水去除部分草酸。
2.白菜：每100克白菜含锌约0.21毫克，白菜是比较常见的蔬菜，富含水分和膳食纤维等，适量食用有助于补充锌等营养。
二、富含钙的食物和蔬菜
（一）食物
1.奶类：牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，而且其钙磷比例合适，利于钙的吸收。酸奶也是不错的选择，每100克酸奶含钙量因种类不同有所差异，一般也在100毫克左右。
2.豆类及豆制品：黄豆是含钙较高的豆类，每100克黄豆含钙约191毫克。由黄豆制成的豆腐，每100克北豆腐含钙约138毫克，南豆腐每100克含钙约116毫克。
3.海产品：虾皮含钙量非常高，每100克虾皮含钙约991毫克，不过虾皮含盐量较高，食用时需注意量的控制。小鱼干也是钙的良好来源，每100克小鱼干含钙约790毫克。
4.肉类：瘦肉中也含有一定量的钙，例如每100克猪瘦肉含钙约6毫克。
（二）蔬菜
1.西兰花：每100克西兰花含钙约51毫克，西兰花还富含维生素C等营养成分，维生素C有助于促进钙的吸收。
2.荠菜：每100克荠菜含钙约294毫克，荠菜是一种野菜，营养丰富，在食用时可以清炒等。
对于特殊人群，儿童处于生长发育阶段，对锌和钙的需求量较大，应保证上述富含锌钙食物的摄入，同时注意合理搭配，促进营养吸收；孕妇需要充足的锌钙来满足自身和胎儿的需求，也应多摄入富含锌钙的食物；老年人由于钙吸收能力下降，更要注重钙的补充，可选择合适的富含钙的食物，但要注意避免高盐等不利于钙吸收的饮食方式。而对于一些患有特殊疾病（如肾病等影响矿物质代谢的疾病）的人群，在饮食中锌钙的摄入需要遵循医生的特殊指导，避免因不当摄入导致病情加重。
