医生，看手机时间长了头晕恶心怎么办

一、原因分析

长时间看手机后出现头晕、恶心，多与视觉疲劳、颈部肌肉紧张及姿势性问题有关。长时间盯着手机屏幕，眼睛持续聚焦，易导致视觉疲劳，进而引发头部不适；同时，低头看手机时颈部处于前屈姿势，会使颈部肌肉长时间处于紧张状态，影响颈部的血液循环和肌肉的正常功能，可能引起颈部肌肉劳损，并且这种姿势还可能导致颈椎生理曲度改变，刺激颈部的神经、血管等，从而出现头晕、恶心等症状。不同年龄、生活方式及病史的人群，长时间看手机后出现此类症状的表现可能有差异，比如长期伏案工作者本身颈部肌肉就相对紧张，更易出现上述不适；有颈椎病史的人群可能症状会更明显或更容易复发。

二、缓解措施

（一）休息调整

1.停止看手机：立即放下手机，找一个舒适的地方坐下或躺下休息，让身体从长时间看手机的不良姿势中解脱出来，使颈部肌肉和眼睛等得到放松，有助于缓解头晕、恶心症状。

2.调整姿势：如果是坐着休息，可将身体坐正，放松肩部，让头部保持正直或稍微后仰的姿势，避免继续保持低头前屈的姿势，以减轻颈部肌肉的紧张和颈椎的压力。

（二）眼部放松

1.远眺：起身走到窗边或到室外，向远处眺望，最好能眺望5米以外的景物，每次眺望10-15分钟左右，通过调节眼部肌肉，缓解视觉疲劳，因为长时间看近物会使眼部肌肉持续紧张，远眺有助于放松眼部肌肉，改善头晕、恶心等不适。

2.眼部按摩：用双手轻轻按摩眼部周围的肌肉，从内眼角开始，沿着眼眶周围缓慢按摩，顺时针和逆时针方向各按摩10-15次左右，可促进眼部血液循环，减轻眼部疲劳带来的不适。

（三）颈部放松

1.颈部伸展运动：缓慢地将头部向一侧转动，尽量将耳朵贴近肩部，保持10-15秒，然后换另一侧进行同样的动作，每次可做3-5组；还可以做头部后仰的动作，将头部向后仰，尽量伸展颈部前方的肌肉，保持10-15秒，重复3-5组，通过这些颈部伸展运动，放松颈部肌肉，缓解颈部肌肉紧张引起的头晕、恶心等症状。

2.热敷颈部：用温热的毛巾或热水袋敷在颈部，温度以感觉舒适为宜，每次热敷15-20分钟左右，每天可热敷2-3次，温热的刺激可以促进颈部的血液循环，缓解颈部肌肉的紧张状态，从而改善头晕、恶心等不适。

三、预防建议

（一）控制看手机时间

根据年龄和生活方式合理安排看手机时间，一般建议成年人每天看手机时间累计不超过2-4小时，且每隔30-40分钟就休息5-10分钟，活动一下颈部和眼部；对于儿童和青少年，应严格控制看手机等电子设备的时间，因为他们的颈部和眼部还在发育中，更容易受到不良影响，比如8-18岁的青少年每天看电子屏幕时间建议不超过2小时，且每30分钟就应休息一下。

（二）保持正确姿势

无论是看手机还是进行其他活动时，都要保持正确的姿势，坐立时要挺胸抬头，背部挺直，颈部保持正直，眼睛与手机屏幕保持适当距离，一般建议眼睛与手机屏幕保持30-50厘米的距离；躺着看手机时也应尽量保持头部与身体在一条直线上，避免过度扭曲颈部。

（三）加强颈部和眼部锻炼

1.颈部锻炼：平时可以进行一些简单的颈部锻炼，比如颈部的前屈、后伸、左右侧屈及旋转等动作，每天进行3-4组，每组每个动作保持5-10秒，通过定期锻炼增强颈部肌肉力量和颈部的灵活性，有助于预防颈部肌肉紧张和颈椎问题的发生，从而降低长时间看手机后出现头晕、恶心等症状的风险。

2.眼部锻炼：可以做一些眼部的运动，如眼球的上下左右转动、顺时针和逆时针旋转等，每天进行2-3次，每次每个方向转动5-10次，通过锻炼眼部肌肉，提高眼部的调节能力，预防视觉疲劳。

如果经过上述缓解措施后，头晕、恶心症状仍无明显改善或持续加重，应及时就医，以排除其他潜在的疾病因素，比如颈椎病加重、眼部疾病等其他原因引起的类似症状。