长期晚上不吃饭会瘦吗

一、短期可能会瘦，但长期可能带来健康风险

（一）短期减重原理

从能量平衡角度看，长期晚上不吃饭时，摄入的能量减少，如果身体消耗的能量基本不变，那么就会出现能量deficit（deficit表示不足），此时身体会动用储存的脂肪等能量物质来供能，从而可能在短期内看到体重下降，表现为瘦。例如，假设一个人平时晚上正常进食时，每天摄入能量约2000千卡，消耗约1800千卡，有200千卡的剩余会储存起来；而当晚上不吃饭时，每天摄入能量减少到1000千卡，消耗还是1800千卡，就会出现800千卡的能量缺口，身体就会动用储存的脂肪等，短期体重可能会下降。

（二）长期不良影响

1.代谢方面

-对于儿童青少年，长期晚上不吃饭会影响身体正常的生长发育所需能量供应。儿童青少年处于生长发育关键期，身体需要充足且均衡的营养来支持骨骼、肌肉等的生长。例如，长期能量摄入不足可能导致生长激素分泌受影响，影响身高增长等。对于成年人，长期晚上不吃饭可能会引起基础代谢率下降。因为身体会认为处于“饥饿”状态，为了保存能量，会降低基础代谢，这样即使之后正常进食，身体消耗能量的能力也变弱，反而更不利于长期维持健康体重。有研究表明，长期节食（包括晚上不吃饭这种情况）的人群，基础代谢率可能会比正常饮食人群降低10%-20%左右。

-女性还可能出现月经紊乱等情况，因为身体能量不足会影响内分泌系统，对于青春期女性可能影响正常的月经周期，对于育龄女性可能影响受孕等。

2.消化系统方面

长期晚上不吃饭会打乱胃肠道的正常消化节律。胃会不断分泌胃酸等，如果没有食物中和，可能会引起胃炎、胃溃疡等疾病。例如，晚上本应是胃肠道休息和排空的时候，长期没有食物进入，胃黏膜长时间受到胃酸刺激，就容易引发胃部疾病。对于有基础胃部疾病的人群，如本身就有慢性胃炎的人，长期晚上不吃饭会使病情加重。

二、科学健康的减重方式建议

（一）饮食方面

1.均衡饮食

-对于不同年龄人群都应保证饮食均衡。儿童青少年要保证蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等的均衡摄入。例如，每天应摄入一定量的肉类（提供蛋白质等）、谷物（提供碳水化合物）、蔬菜和水果（提供维生素和矿物质）。成年人也是如此，可遵循中国居民膳食指南，每天谷类食物200-300克，蔬菜300-500克，水果200-350克，畜禽肉40-75克，鱼虾类40-75克，蛋类40-50克，奶及奶制品300克，大豆及坚果类25-35克。

-控制每餐的摄入量，可采用分餐制，晚上的饮食量可以比中午适当减少，但不能完全不吃。比如晚上可以吃七分饱，选择低热量、高饱腹感的食物，如蔬菜沙拉（用低卡的沙拉酱）、煮玉米等。

（二）运动方面

1.不同人群运动建议

-儿童青少年可以选择适合的有氧运动和力量训练相结合的方式。有氧运动如跳绳、跑步、游泳等，每周至少进行3次，每次30分钟以上；力量训练可以选择简单的俯卧撑（儿童青少年可从跪姿俯卧撑开始）、仰卧起坐等，有助于增强肌肉，提高基础代谢率。对于成年人，有氧运动如快走、慢跑、骑自行车等也是不错的选择，每周至少150分钟的中等强度有氧运动；同时结合力量训练，如举重、使用健身器械等，每周进行2-3次力量训练，每次20-30分钟，可以增加肌肉量，提高基础代谢。

-女性在运动时要注意根据自身身体状况调整运动强度，避免过度运动导致身体损伤等。例如，月经期间可以选择相对温和的运动，如瑜伽等，而避免剧烈的跑步等运动。

总之，长期晚上不吃饭短期可能会瘦，但从健康角度来看并不值得提倡，应该采用科学健康的饮食和运动相结合的方式来达到减重和维持健康的目的。