晚上睡不着要如何治疗
一、非药物干预措施
（一）规范睡眠卫生习惯
保持规律作息是调整睡眠周期的关键，每天尽量在固定时间上床睡觉和起床，包括周末也应维持相近的作息时间，有助于调节生物钟，使人体的睡眠-觉醒节律趋于稳定。例如，每天22:00左右上床，早上6:30左右起床，长期坚持可改善睡眠质量。
（二）营造适宜睡眠环境
睡眠环境需满足安静、黑暗、温度适宜等条件。卧室温度建议维持在18~25℃，过冷或过热均可能干扰睡眠；保持卧室光线昏暗，可使用遮光窗帘等减少外界光线刺激；同时降低环境噪音，必要时使用耳塞等辅助工具。此外，选择舒适的床垫和枕头，也有利于提升睡眠舒适度。
（三）避免睡前刺激
睡前应避免接触会引起兴奋的因素，尤其要减少电子设备使用，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是调节睡眠的重要激素。建议睡前1小时内不使用手机、电脑等设备，可选择阅读纸质书等相对舒缓的活动。
（四）实施放松训练
1.深呼吸放松法：采取舒适体位，缓慢进行深呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，每次深呼吸持续5~8秒，重复10~15次，可缓解身体紧张，平复情绪，帮助入睡。
2.渐进性肌肉放松：从脚部开始，依次紧绷和放松身体各部位肌肉群，如先紧绷脚部肌肉数秒后迅速放松，然后依次对腿部、臀部、腹部、胸部、手臂、肩部、颈部、脸部等肌肉群进行相同操作，通过感知肌肉的紧张与放松差异，减轻身体紧张感，促进睡眠。
二、特殊人群注意事项
（一）儿童
儿童睡眠问题优先采用非药物干预。需培养规律的日间活动与夜间睡眠模式，避免日间过长时间午睡（一般不超过1~2小时）。睡前避免过度兴奋的游戏或电视观看，可通过讲温和故事等方式帮助儿童放松身心。低龄儿童不建议轻易使用助眠药物，若睡眠问题持续且严重影响生活，需在医生评估下谨慎处理。
（二）孕妇
孕妇失眠需优先选择非药物干预。可通过调整睡姿缓解身体不适，如采取左侧卧位为主的舒适体位。同时需关注孕妇情绪状态，避免焦虑，可通过轻柔的呼吸放松、冥想等方式舒缓情绪。若失眠问题严重，需在医生指导下谨慎考虑是否使用助眠措施，避免影响胎儿健康。
（三）老年人
老年人睡眠特点可能为睡眠浅、易醒等，同样先尝试非药物干预。注意避免使用可能影响认知功能的助眠药物，如需使用助眠药物需经医生全面评估身体状况后谨慎选择。可通过白天适当进行温和的户外活动增加身体疲劳感，帮助夜间入睡，但需注意避免傍晚后过度活动影响睡眠。
（四）有基础病史人群
对于合并抑郁症等基础病史出现失眠的人群，需优先针对原发病进行综合管理。在助眠措施上，优先选择不影响原发病病情的干预方式，如在抑郁症治疗基础上结合非药物睡眠干预，同时需密切监测原发病与睡眠状况的关联，确保治疗方案的安全性与有效性。
