跑步什么时候最好大概跑多久合适

一、跑步时间选择

（一）早晨跑步

1.优点：经过一夜的休息，早晨人体的心肺功能逐渐从夜间的相对低水平状态恢复，此时空气相对清新（经过一夜植物的呼吸作用，早晨空气中二氧化碳浓度相对略高，但城市中若空气质量较好时也可作为选择），适当跑步有助于唤醒身体机能，促进血液循环，提升精神状态，对于有规律生活习惯且心肺功能较好的人群较为适宜。但早晨人体体温相对较低，肌肉弹性和关节灵活性稍差，若体质较弱或有心血管基础疾病者，需注意先进行轻度热身活动再开始跑步，避免因体温低、肌肉僵硬引发运动损伤。

2.注意事项：早晨跑步前需适当补充水分，因为经过一夜睡眠，人体有隐性失水。对于糖尿病患者，早晨跑步时需注意监测血糖，避免因空腹运动导致低血糖，可适当在跑步前少量进食碳水化合物类食物。

（二）傍晚跑步

1.优点：傍晚时人体体温达到一天中的高峰，肌肉温度较高，弹性和关节灵活性较好，此时身体的运动能力处于较好状态。而且经过一天的活动，身体的代谢功能也较为活跃，饭后稍作休息后傍晚跑步有助于促进食物消化，对于大多数人来说是较为推荐的跑步时间。研究表明，傍晚跑步时人体的心率、血压等指标相对更易调控在合适范围，能较好地达到运动锻炼的效果。

2.注意事项：傍晚跑步距离用餐时间不宜过近，一般建议饭后1-2小时再进行跑步，避免因胃肠血液供应不足影响消化。对于老年人，傍晚跑步时要注意环境安全，避免在光线较暗、路况复杂的地方跑步，同时要控制跑步强度，防止过度疲劳。女性在傍晚跑步时若处于生理期，需根据自身身体状况调整跑步强度，避免剧烈运动。

二、跑步时长合适范围

（一）健康成年人

一般来说，健康成年人每周跑步次数建议3-5次，每次跑步时长可以控制在30-60分钟。如果是刚开始跑步的新手，初始每次跑步时长可从15-20分钟开始，逐渐增加。以中等强度跑步为例，心率保持在（220-年龄）×60%-70%的范围较为适宜，这样既能达到有氧运动的效果，又不会给身体造成过大负担。例如，30岁的成年人，中等强度跑步时心率应维持在（220-30）×60%=114次/分钟到（220-30）×70%=147次/分钟之间，每次跑步时长在30-60分钟能较好地提升心肺功能、增强体质、消耗热量以控制体重等。

（二）儿童青少年

儿童青少年处于生长发育阶段，跑步时长需根据年龄和身体状况调整。6-12岁儿童每次跑步时长建议控制在15-30分钟，每周3-4次。跑步强度以儿童青少年能够轻松交流但稍感呼吸加快为宜，避免过度运动影响骨骼发育。因为儿童青少年骨骼还在不断生长，过大强度和过长时间的跑步可能会对骨骼生长板造成不良影响。例如，10岁儿童每次跑步可从15分钟开始，逐渐增加到30分钟，且要选择合适的跑步场地，如塑胶跑道，减少对关节的冲击。

（三）老年人

老年人跑步时长一般每次控制在20-40分钟，每周2-3次即可。老年人身体机能逐渐衰退，心肺功能、关节灵活性等都不如年轻人，过长时间和过大强度的跑步容易导致关节损伤、心肺负担加重等问题。跑步时心率应维持在（220-年龄）×50%-60%的相对低强度范围，这样既能起到锻炼作用，又能保证安全。比如70岁的老年人，跑步时心率应维持在（220-70）×50%=75次/分钟到（220-70）×60%=90次/分钟之间，每次跑步时长20-40分钟比较合适。同时，老年人跑步前的热身和跑步后的拉伸尤为重要，热身可进行5-10分钟的慢走、活动关节等，拉伸有助于缓解肌肉疲劳，减少运动后的酸痛感。

总之，跑步的时间和时长要根据个人的年龄、身体状况、健康水平等多方面因素综合考虑，以达到科学、安全、有效的运动锻炼目的。