妊娠高血糖食谱

一、主食选择

1.全谷物类

-糙米：糙米含有丰富的膳食纤维，其膳食纤维含量约为2-3克/100克，比精米高很多。膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收，有助于稳定血糖。例如，与精米相比，食用糙米后血糖上升速度相对较慢，能使血糖在较长时间内保持相对稳定的状态，适合妊娠高血糖孕妇食用。

-燕麦：燕麦富含β-葡聚糖，每100克燕麦中β-葡聚糖含量可达5-8克左右。这种物质具有降低胆固醇和减缓血糖上升的作用。研究表明，妊娠高血糖孕妇食用燕麦后，血糖曲线下面积比食用精制谷物时明显减小，有利于控制血糖水平。

2.杂豆类

-红豆：红豆的碳水化合物含量约为63%左右，但其中含有较多的膳食纤维和低聚糖。它的升糖指数相对较低，约为27。妊娠高血糖孕妇食用红豆后，血糖不会迅速升高，而且红豆富含蛋白质等营养成分，每100克红豆约含20克左右的蛋白质，能为孕妇和胎儿提供必要的营养。

-绿豆：绿豆同样具有较低的升糖指数，约为27。其碳水化合物含量约为58%，富含维生素B族等营养成分。食用绿豆后，有助于调节血糖，并且绿豆还具有清热解暑等功效，对妊娠期间可能出现的一些不适有一定的缓解作用。

二、蛋白质类食物选择

1.优质动物蛋白

-鱼肉：

-深海鱼：如三文鱼，每100克三文鱼含有约20克左右的优质蛋白质，同时富含Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸有助于减少炎症反应，对妊娠高血糖孕妇的心血管健康有益。而且鱼肉的升糖指数很低，不会引起血糖的大幅波动。例如，妊娠高血糖孕妇每周食用2-3次三文鱼，每次100-150克，既能补充优质蛋白质，又不会对血糖产生不良影响。

-鲈鱼：鲈鱼也是优质的动物蛋白来源，每100克鲈鱼含蛋白质约18克左右。鲈鱼容易消化吸收，对于妊娠期间消化功能可能有所变化的孕妇来说比较适合。其脂肪含量相对较低，适合妊娠高血糖孕妇控制热量和脂肪摄入的需求。

-鸡肉：去皮鸡肉是很好的蛋白质来源，每100克去皮鸡肉含蛋白质约20克左右。鸡肉脂肪含量低，尤其是不饱和脂肪酸含量相对较高。妊娠高血糖孕妇可以将鸡肉作为主要的蛋白质摄入来源之一，例如可以采用清蒸、白煮等方式烹饪，避免油炸等增加热量和脂肪的烹饪方法。

2.优质植物蛋白

-豆制品：

-豆腐：豆腐是富含植物蛋白的食物，每100克豆腐约含8克左右的蛋白质。豆腐的升糖指数很低，而且含有丰富的大豆异黄酮等营养成分。妊娠高血糖孕妇可以多食用豆腐，如豆腐炒菜、豆腐汤等多种烹饪方式，为身体提供优质蛋白质的同时，不会导致血糖快速升高。

-豆浆：自制的无糖豆浆也是不错的选择，每100毫升豆浆约含蛋白质1-2克左右。妊娠高血糖孕妇可以在早餐时饮用豆浆，但要注意避免添加过多的糖。豆浆富含植物蛋白和多种营养物质，能够满足孕妇和胎儿的营养需求，且对血糖的影响较小。

三、蔬菜类选择

1.绿叶蔬菜

-菠菜：菠菜富含维生素C、维生素K、膳食纤维等营养成分。每100克菠菜含膳食纤维约2.2克左右。膳食纤维有助于增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。同时，菠菜的升糖指数很低，妊娠高血糖孕妇可以多吃菠菜，如清炒菠菜、菠菜蛋花汤等。

-西兰花：西兰花也是绿叶蔬菜中的优质选择，每100克西兰花含蛋白质约4.1克左右，还含有丰富的维生素C和膳食纤维。其升糖指数较低，食用后对血糖的影响不大。妊娠高血糖孕妇可以将西兰花作为日常蔬菜的重要组成部分，可采用蒸煮等方式烹饪，保留其营养成分。

2.非绿叶蔬菜

-黄瓜：黄瓜水分含量高，约96%左右，碳水化合物含量低，每100克黄瓜约含2.9克碳水化合物。它富含维生素B族、维生素C等营养成分，升糖指数极低。妊娠高血糖孕妇可以将黄瓜作为加餐的首选食物，既能补充水分和营养，又不会引起血糖的明显波动。

-西红柿：西红柿同样是低热量、低升糖指数的蔬菜，每100克西红柿约含3.3克碳水化合物。富含维生素C、番茄红素等营养物质。妊娠高血糖孕妇可以生食西红柿，如作为沙拉的一部分，或者炒西红柿等，都是很好的食用方式，能为孕妇提供丰富的营养且不影响血糖。

四、水果类选择

1.低升糖指数水果

-苹果：苹果的升糖指数约为36左右，含有丰富的果胶等膳食纤维。果胶可以帮助降低胆固醇和调节血糖。妊娠高血糖孕妇可以在血糖控制相对稳定的情况下，适量食用苹果，每次食用半个到一个中等大小的苹果比较合适，最好在两餐之间食用，如上午10点左右或下午3点左右。

-梨：梨的升糖指数约为36，富含维生素和矿物质。每100克梨约含维生素C4毫克左右。妊娠高血糖孕妇可以选择吃梨来补充水分和营养，但也要注意控制食用量，一般每次食用100-150克左右。

2.含糖量较低水果

-草莓：草莓的含糖量相对较低，每100克草莓约含7克左右的碳水化合物。富含维生素C等营养成分，维生素C含量约为47毫克/100克。妊娠高血糖孕妇可以少量食用草莓，每次食用5-10颗左右，作为加餐时的水果选择，既能满足对水果的口感需求，又不会对血糖造成太大影响。

-蓝莓：蓝莓含糖量较低，升糖指数约为53，但它富含抗氧化剂等营养成分。妊娠高血糖孕妇可以偶尔食用蓝莓，每次食用10-15颗左右，其丰富的营养成分对孕妇和胎儿的健康有益。

五、烹饪方式选择

1.清蒸

-对于鱼类、鸡肉等蛋白质类食物以及一些蔬菜如西兰花等，采用清蒸的方式可以最大程度保留食物的营养成分，而且不会添加额外的油脂，减少热量的摄入。例如清蒸鲈鱼，只需要将鲈鱼处理干净后，放入蒸锅中蒸熟，加入少量的葱姜丝和蒸鱼豉油即可。这种烹饪方式能保证食物的原汁原味，同时避免了油炸等增加脂肪含量的烹饪方法，适合妊娠高血糖孕妇。

2.白煮

-像豆类食物如红豆、绿豆等，可以采用白煮的方式。将红豆或绿豆浸泡一段时间后，放入锅中白煮，煮至软烂。白煮的方式能保留豆类的营养成分，而且不添加盐等过多调料，适合妊娠高血糖孕妇作为主食或配菜食用，如白煮红豆可以搭配一些蔬菜做成杂粮饭等。

3.清炒

-清炒蔬菜时，选择少量的健康油脂，如橄榄油。例如清炒菠菜，先将菠菜洗净切段，锅中倒入少量橄榄油，放入蒜末爆香，然后加入菠菜快速翻炒，加盐调味即可。这种烹饪方式能使蔬菜保持一定的口感，同时利用少量健康油脂帮助溶解蔬菜中的脂溶性维生素，且不会添加过多油脂，适合妊娠高血糖孕妇。

六、饮食搭配原则

1.定时定量

-妊娠高血糖孕妇要遵循定时定量的饮食原则。一般来说，可分为三餐三点，即早、中、晚三餐，上午10点左右、下午3点左右、晚上9点左右各一次加餐。每餐的主食量要相对固定，例如早餐主食可以选择50-75克左右的全谷物，午餐和晚餐主食量也保持在相近的水平。加餐的量也要适中，如上午加餐可以选择100克左右的低糖水果或50克左右的无糖酸奶等，这样有助于稳定血糖水平，避免血糖大幅波动。

2.营养均衡

-要保证营养均衡，摄入的食物应包括主食、蛋白质类食物、蔬菜、水果等各类食物。例如，一顿餐食可以安排主食（全谷物或杂豆）50-100克，优质蛋白质类食物（动物蛋白或植物蛋白）50-100克，蔬菜300-500克，水果100-200克左右。同时，要注意各种营养素的搭配，如维生素、矿物质等的均衡摄入，以满足孕妇和胎儿的生长发育需求。

3.控制总热量

-根据孕妇的体重、身高、孕周、活动量等因素来控制总热量的摄入。一般来说，妊娠高血糖孕妇的总热量摄入要比正常孕妇稍低一些，但要保证能满足胎儿生长发育的需求。例如，一位身高160厘米、孕周28周、体重正常的妊娠高血糖孕妇，每日总热量摄入大约在1800-2000千卡左右。通过合理搭配各类食物，使总热量控制在合适的范围内，有助于控制血糖。

七、特殊人群注意事项

1.肥胖的妊娠高血糖孕妇

-对于肥胖的妊娠高血糖孕妇，在饮食上要更加严格控制热量摄入。要减少高热量、高脂肪食物的摄入，如油炸食品、动物油烹饪的食物等。增加低热量、高膳食纤维食物的比例，如多吃绿叶蔬菜、粗粮等。同时，要注意适量运动，但运动要在医生的指导下进行，避免剧烈运动对胎儿造成不良影响。例如，肥胖的妊娠高血糖孕妇可以选择在饭后适当散步，每次散步时间控制在20-30分钟左右，逐渐增加活动量。

2.体重过轻的妊娠高血糖孕妇

-体重过轻的妊娠高血糖孕妇在保证控制血糖的同时，要注意增加营养摄入。不能因为担心血糖升高而过度节食，要选择营养丰富且升糖指数低的食物。例如，适当增加优质蛋白质的摄入，如多吃一些瘦肉、鱼类、豆制品等，同时保证主食中全谷物和杂豆的比例，确保在控制血糖的基础上满足自身和胎儿的营养需求。可以在医生的指导下，制定个性化的营养补充计划，如适当补充一些孕期复合维生素等。

3.有妊娠糖尿病病史的孕妇

-有妊娠糖尿病病史的孕妇再次妊娠时，更要严格遵循妊娠高血糖食谱的原则。要密切监测血糖变化，根据血糖情况调整饮食和生活方式。在饮食上要更加注重定时定量和营养均衡，同时要注意避免食用高糖食物。要定期进行产检，监测胎儿的生长发育情况，确保母婴健康。例如，此类孕妇要更加严格控制水果的摄入，选择低升糖指数的水果，并且要在血糖控制良好的情况下少量食用。

总之，妊娠高血糖孕妇的食谱要综合考虑主食、蛋白质类食物、蔬菜、水果、烹饪方式以及饮食搭配原则等多方面因素，根据自身的具体情况进行合理安排，以达到控制血糖、保证母婴健康的目的。