太瘦了吃什么增肥
一、增加热量摄入的食物选择
（一）主食类
1.大米、白面等精细主食：大米每100克约含346千卡热量，白面每100克约含364千卡热量，它们是碳水化合物的重要来源，能为人体快速提供能量。以成年人为例，每天可适当增加主食的摄入量，如在原来每餐1两主食的基础上增加到1.5两左右，但要注意合理搭配粗细粮，比如搭配一些糙米、全麦面包等，糙米每100克约含348千卡热量，且富含膳食纤维等营养成分，既能保证热量摄入又能促进肠道蠕动。对于儿童，根据年龄和活动量不同，主食量也有所调整，一般学龄前儿童每餐主食可在50-75克左右，学龄儿童可在75-100克左右。
2.薯类：红薯每100克约含99千卡热量，且含有丰富的膳食纤维、维生素A、维生素C等营养物质。可以将红薯作为主食的替代或补充，如烤红薯、红薯粥等。对于糖尿病患者等特殊人群，要注意控制摄入量并监测血糖变化。
（二）蛋白质类食物
1.肉类
-猪肉：猪瘦肉每100克约含143千卡热量，富含优质蛋白质、铁等营养成分。可以选择适量食用瘦肉，如炒肉片、炖瘦肉汤等。但要注意避免过多摄入肥肉，因为肥肉中脂肪含量较高，每100克猪肥肉约含807千卡热量，过多摄入易导致脂肪堆积。对于心血管疾病风险较高的人群，要控制猪肉的摄入量，可适当增加鸡肉、鱼肉的比例。
-鸡肉：鸡胸肉每100克约含133千卡热量，蛋白质含量高且脂肪含量低。可以做成清蒸鸡胸肉、鸡肉沙拉等。对于儿童来说，鸡肉是很好的蛋白质来源，易于消化吸收，能促进生长发育。
-鱼肉：以三文鱼为例，每100克约含139千卡热量，富含不饱和脂肪酸、优质蛋白质等。不同种类的鱼营养成分略有差异，如鳕鱼每100克约含88千卡热量，富含蛋白质和维生素A、维生素D等，可多吃清蒸鱼、鱼汤等形式的鱼肉。
2.蛋类：鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋（约50克）含热量约71千卡左右，富含多种氨基酸等营养成分。可以每天吃1-2个鸡蛋，如煮鸡蛋、鸡蛋羹等。对于有高胆固醇血症风险的人群，要根据自身情况在医生指导下合理食用鸡蛋。
（三）油脂类食物
1.食用油：如花生油，每10克约含90千卡热量。在烹饪过程中可以适当增加食用油的使用量，但要注意控制总量，避免过量摄入导致肥胖等问题。一般成年人每天食用油的摄入量应控制在25-30克左右，可通过合理的烹饪方式，如煎、炒、炸时适量添加，但炸制食物不宜频繁食用。
二、合理的饮食搭配与进食方式
（一）均衡搭配
要保证每餐都有碳水化合物、蛋白质和适量的脂肪搭配。例如早餐可以是一杯牛奶（约300毫升，含热量约150千卡左右）、一个鸡蛋、一片全麦面包；午餐可以是一碗米饭（1.5两）、一份炒瘦肉（100克左右）、一份炒蔬菜；晚餐可以是红薯粥（红薯100克左右，大米50克左右）、一份清蒸鱼（150克左右）、一份炒青菜。这样的搭配能保证营养全面，满足身体各项机能的需求。对于老年人，由于消化功能有所减退，在搭配时要注意食物的软烂程度，如将肉类炖得更软烂一些，蔬菜切得更细碎一些，便于消化吸收。
（二）少食多餐
对于太瘦的人来说，少食多餐是一种不错的进食方式。可以将一天的三餐分为5-6餐，在两餐之间适当添加一些小零食，如一小把坚果（约20克，含热量约120千卡左右）、一杯酸奶（约150毫升，含热量约70千卡左右）等。这样可以避免一次进食过多给胃肠道带来负担，又能持续为身体提供能量。例如上午10点左右可以吃一些坚果和酸奶，下午3点左右再吃一些水果干等。对于儿童，也可以采用少食多餐的方式，根据孩子的食欲和活动量，在两餐之间适当添加一些健康的小点心，如无糖的奶酪块等，但要注意选择合适的点心种类，避免高糖、高油的零食。
三、考虑特殊人群的增肥注意事项
（一）儿童
儿童太瘦要在保证营养均衡的基础上增肥。首先要注意饮食的多样性，不能只吃高热量食物而忽略其他营养物质的摄入。要确保摄入足够的维生素和矿物质，如多吃新鲜的蔬菜水果，苹果每100克约含53千卡热量，富含维生素C等；橙子每100克约含48千卡热量，富含维生素A、维生素C等。同时要保证充足的睡眠，儿童每天需要保证10-13小时的睡眠时间，睡眠不足会影响生长激素的分泌，不利于身体的生长发育和体重增加。另外，要适当增加儿童的户外活动量，但要注意运动强度适中，避免过度疲劳，运动后可以适当补充一些水分和小量的健康零食，如运动后喝一杯牛奶吃几块全麦饼干等。
（二）老年人
老年人太瘦可能存在多种健康问题，在增肥时要特别注意。一方面要关注基础疾病对饮食的影响，如有糖尿病的老年人，增肥时要选择低升糖指数的食物，如燕麦等，每100克燕麦约含367千卡热量，且升糖指数相对较低，既能保证热量摄入又能控制血糖。另一方面要注意饮食的安全性，由于老年人消化功能减弱，食物要做得软烂易消化，如将食物切碎煮烂。同时，老年人要定期进行身体检查，监测体重变化和各项身体指标，根据身体状况调整饮食和生活方式。如果老年人有吞咽困难等问题，要避免食用过硬、过大的食物，防止发生呛噎等危险。
（三）疾病导致太瘦的人群
如果是因疾病导致太瘦，如胃肠道疾病患者，要先治疗原发疾病，在病情允许的情况下逐步调整饮食。例如患有胃溃疡的患者，在病情稳定期可以从吃一些流质或半流质的高热量食物开始，如牛奶蛋花汤（牛奶200毫升，鸡蛋1个，含热量约220千卡左右）、南瓜粥（南瓜100克，大米50克，含热量约200千卡左右）等，随着病情的好转再逐渐增加食物的硬度和种类。对于患有甲状腺功能亢进等代谢性疾病的人群，要在医生的指导下进行饮食调整，因为这类疾病会导致代谢率升高，需要保证足够的热量摄入来维持身体的正常代谢，但同时要注意营养的均衡，避免营养缺乏。
